水菜とぶりの香味だれ
443 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりとした酸味の香味だれがかかった、水菜と温かいぶりの組み合わせの一品です。血圧や血流が気になる方、減塩を心がけたい方に向いています。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、血流改善に役立つ脂質を含むため、主菜として摂りやすいです。
- この一皿はたんぱく質が23.2gと高めで、筋肉や体の維持に役立つたんぱく源になります。
- 水菜の食物繊維は4.0gで食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになり、カリウム775mgを含む組み合わせは塩分（ナトリウム）調整に配慮しています。
- 毎日続けるには、醤油を低塩に替えるなど調味で塩分を調整しながら、週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ぶりを蒸す→水菜を準備→たれを合わせる→盛り付け
- 1
水菜80gは根元のかたい部分を包丁で切り落とし、葉と茎をそろえて4cm幅に切ります。切るときはまな板に軽く押さえ、包丁を前後に滑らせるようにして断面をきれいにします。切ったらボウルに冷水をはり1〜2分さらしてパリッとさせ、ざるにあげて水気をしっかり切ってください。水が残るとたれが薄くなります。
ポイント：水気を切るとたれがなじみやすく、食感も良くなるためです。
- 2
ぶり1切れは表面の水分をキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。耐熱皿にのせ、深めの鍋に水を1cmほど張って皿を入れます。蓋をして中火（鍋底全体に弱い泡が出る程度）で6〜8分蒸します。蒸し上がりは身がふっくらして箸で軽く押すと白い脂がにじむのが目安です。蒸しすぎると固くなるので時間を守って様子を見てください。
ポイント：蒸すことで余分な脂を落としつつふっくら仕上げるためです。
- 3
ねぎ20gは小口切り（輪切りの薄切り）にします。蒸しあがったぶりは熱いうちに皿に移し、ねぎの半量をすぐに上にのせて熱で香りを出します。残りのねぎは仕上げ用にとっておきます。ねぎは熱で香りがやわらかくなるので、のせるタイミングを分けると風味が立ちます。
ポイント：ねぎを熱で少しなじませると香りが穏やかになり食べやすくなるためです。
- 4
小さな器に醤油小さじ2と酢大さじ1を入れてよく混ぜ、香味だれを作ります。味見をして酸味が強ければ醤油を少し足し、塩気が強ければ酢を少し足して調整します。調味料は一度に全部入れず、少量ずつ足して好みの塩梅（しおあんばい）に整えてください。
ポイント：少しずつ調整すると好みの味にしやすく、減塩にもつながるためです。
- 5
器に水気を切った水菜を敷き、蒸したぶりをのせます。ぶりの上から香味だれを全体にまわしかけ、残しておいたねぎを散らして完成です。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。温かいぶりと冷たい水菜のコントラストを楽しんでください。
ポイント：温と冷のコントラストが味わいを引き立て、食感の変化を楽しめるためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内にしてください。蒸したぶりは冷めたらラップをして保存し、再加熱は蒸すか電子レンジで短時間にしてください。
- 作り置きする場合はぶり・水菜・たれを別に保存します。水菜とたれを合わせたまま置くと水分が出て食感が変わりやすいです。
- ねぎが苦手な方は量を減らすか、青ねぎの代わりに白ねぎの薄切りに変えても合います。酢はお好みで増減してください。
- 塩分は1人分0.8gと控えめです。血圧が気になる方は醤油を低塩タイプに替えるとさらに減塩になります。
- ぶりはDHA・EPAが豊富でたんぱく質が多めです。心血管系が気になる方の食事に取り入れやすい一品ですが、詳しい相談は医師や管理栄養士にしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 443 kcal
- たんぱく質
- 23.2 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 775 mg
- カルシウム
- 194 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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