モロヘイヤとツナのおろし和え
113 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤとツナのおろし和えは、さっぱりした酸味とねばりのある食感で、減塩や高血圧を気にする方に向いた副菜です。
- モロヘイヤや大根おろしに多く含まれるカリウムがナトリウムの排出を助けるため、塩分調整を補助します。
- ツナ水煮は低脂質の魚たんぱくでありながらたんぱく質がしっかり摂れ、血流改善を意識する食事に合います。
- 食物繊維は6.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも寄与します。
- 毎日少しずつ取り入れるなら、大根おろしの水気を切って和えるだけの簡単調理を続けると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→モロヘイヤを茹でる→材料を合わせる→味を調える→盛り付け
- 1
大根おろし60gを作ります。大根は皮をむいてすりおろし、目安は量りで60gとることです。水分が多いと味が薄くなるので、すりおろしたあと清潔な布か手で軽く押して余分な水分を切ります。ツナは缶を開けて汁をしっかり切り、ふちで押して水気を切ってください。
ポイント：大根の水気を切るとポン酢の風味が薄まらず、味がはっきりします。
- 2
モロヘイヤ60gは根元を包丁で落とし、流水で汚れを洗い落とします。鍋にたっぷりの湯を沸かし、湯が沸騰したらモロヘイヤを入れて30〜40秒ほど（葉がしんなりして色が鮮やかになるまで）短時間で茹でます。茹ですぎないようにすぐ冷水にとり、冷めたら軽く絞って5mm幅に刻みます。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとることで、色とねばりを保ち栄養の流出を抑えます。
- 3
ツナ水煮1/2缶はフォークでほぐしておきます。刻んだモロヘイヤと大根おろし60gをボウルに入れ、ほぐしたツナを加えます。混ぜるときは具材が潰れないようにボウルの底からすくい上げるように優しく数回混ぜ合わせてください。
ポイント：ツナをほぐすと全体に味が馴染みやすくなります。
- 4
ボウルの具材にポン酢大さじ1を回しかけ、上から下へ数回返すようにして和えます。まず少なめに入れて味を見てから少しずつ足すと減塩に向きます。汁気が多いと感じたら、器に盛る前にざるに移して軽く水分を切ってください。
ポイント：味付けは薄めから調整することで減塩を無理なく行えます。
- 5
器に盛り付けて最後にかつお節1gを全体にふりかけます。かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。冷蔵保存する場合は密閉容器に入れて当日中、遅くとも24時間以内に食べきってください。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵し、当日中または24時間以内に食べきってください。大根おろしは時間とともに水分が出るため早めの消費が望ましいです。
- 作り置きする場合は和える直前にかつお節を加えると風味が保てます。大根おろしの水分が出るため、食べる直前に和えると味が落ちにくいです。
- モロヘイヤが手に入らない場合は同量のほうれん草や小松菜で代用可能ですが、ねばりや風味が異なるため大根おろしやポン酢の量で味を調整してください。
- 栄養面では食物繊維が6.9gあり、たんぱく質がしっかり摂れて塩分は1.6gと低めです。高血圧や減塩を意識する方は食事全体の塩分とカリウム（野菜に多いミネラル）摂取量も考慮してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 113 kcal
- たんぱく質
- 12.8 g
- 脂質
- 1.5 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 173 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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