オクラとサバ缶のさっと煮

Name: オクラとサバ缶のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

240 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとさば缶のさっと煮は、だしの旨味で食べるあっさりした主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
さば缶で良質な脂とたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質22.6gがとれるので、満足感を得やすいです。
オクラの食物繊維は6.5gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けになり、腸内環境の改善にも役立ちます。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→さばの準備→煮る→味をなじませ→盛り付け

1
オクラ80gはヘタの硬い部分を切り落とします。塩少々（ひとつまみ）を振って板ずり（塩でこすって表面の産毛とぬめりを取る方法）をし、白い粉が出たら流水で軽く洗って水気を切り、5mm幅の小口切りにします。まな板にぬめりが出たらキッチンペーパーで拭き取ってください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると味が入りやすく、食感も良くなります。
2
さば水煮1/2缶は缶汁をペーパーで軽く切り、キッチンペーパーで押さえて余分な水気を取ります。大きければ食べやすい幅約3cmにほぐします。崩れやすいのでヘラや箸でやさしく扱い、無理に力をかけないようにしてください。
ポイント：水気を取ることで煮汁が薄まらず、味がよくなじみます。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体に熱が回る程度の火）にかけます。温まって小さな泡が立ち始めたらオクラを加え、煮立って泡が大きくなったら弱めの中火（火を少し弱めて泡が穏やかになる火加減）に落とし、アクが出たらお玉で表面のアクをすくい取りながら約3分煮ます。オクラが鮮やかな緑に変われば煮えた目安です。
ポイント：強火で長時間煮るとオクラの色が悪くなるので、煮立ったら火を弱めます。
4
オクラが煮えたら火をやや弱めたままさばをそっと鍋に加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。再び軽く温まったらすぐ火を止め、そのまま1分ほど置いて味をなじませます。煮すぎるとさばが崩れるので、温まったらすぐに火を止めるのがポイントです。
ポイント：火を止めてから味をなじませると、さばがほぐれすぎず形を保てます。
5
器に煮汁ごと盛り付けて、温かいうちにお出しください。冷めると味が締まるので好みに応じて温め直してから食べると風味が戻ります。提供前に煮汁の量や味を確認し、薄ければ少し醤油を足して調整してください。
ポイント：温かいうちに食べるとさばの風味とだしの香りが引き立ちます。