モロヘイヤと鮭のグラタン
398 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤと鮭のグラタンは、ふんわりした鮭ととろりとしたホワイトソースが合う一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- モロヘイヤに含まれるカリウム（カリウムはナトリウムの排出を助けるため）を使い、減塩の味付けで血圧対策を意識しています。
- 生鮭に含まれるDHA・EPAが血流改善に寄与するとされ、魚由来の良質なたんぱく質も摂れます。
- 1人分でたんぱく質が約36.7gとれる高たんぱくメニューで、食物繊維6.9gが食後の血糖管理や腸の調子を助けます。
- まずは週に1回、主菜として取り入れるなど無理なく続けると習慣になりやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせて焼く
- 1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかりおさえます。骨がある場合は指先で身の上を軽くなぞって位置を確認し、骨抜きかピンセットで根元から抜いてください。食べやすい幅2〜3cmの一口大に切る際は、包丁を手前に引くようにして切り、身が崩れないようにします。
ポイント：水気を取ることでソースの分離や焼きムラを防げます。
- 2
モロヘイヤは軸の硬い部分を取り、葉は手でざっくりちぎるか幅1〜2cmに刻みます。流水で軽く振り洗いして泥や砂を落とし、ざるで水気を切ってください。耐熱皿にモロヘイヤを先に広げ、その上に鮭を皮を下にして重ならないように並べます。重なると火が通りにくくなります。
ポイント：細かく切ると熱が通りやすく、食べやすくなります。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れ、まず小麦粉大さじ1を少量の牛乳でよく溶いてダマを作らないようにします。鍋を弱めの中火（中火はコンロの火力で弱火と強火の中間）にかけ、溶いた小麦粉を少しずつ加えながら泡立て器で絶えず混ぜます。とろみがつき木べらに薄く残るくらいになったら1〜3分で火を止め、焦げないよう鍋底をこまめに混ぜてください。
ポイント：粉を先に溶くとダマになりにくく、滑らかなソースができます。
- 4
耐熱皿のモロヘイヤと鮭にホワイトソースをムラなく回しかけ、表面をゴムベラでならします。ピザ用チーズ40gを全体にのせてください。オーブンまたはトースターで焼く際は、オーブン200℃程度（機種により差があります）を目安に8〜12分焼き、チーズの端が泡立ち薄く茶色くなるのが焼き上がりの目安です。焼いている間は扉をあけずに焼き色を確認してください。
ポイント：均一にソースをかけておくとムラなく焼きあがります。
- 5
焼き上がったらオーブンから取り出し、器ごと2分ほど置いてソースを落ち着かせます。熱いので鍋つかみを使い、やけどに注意してから切り分けて盛り付けてください。ソースが落ち着くと断面がきれいになり、切り分けやすくなります。
ポイント：休ませることでソースのとろみが安定し、盛り付けがきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。完全に冷めてから30分以内にラップをし、冷蔵庫に入れると安全です。
- 作り置きする場合はホワイトソースはかけずに保存し、食べる直前にソースをかけてチーズをのせて焼くと水分の出方を抑えられます。
- モロヘイヤが手に入らないときは下ゆでしてしっかり絞ったほうれん草で代用できます。量は同じ60gを目安にしてください。
- 味が薄く感じる場合は焼き上がりにレモン汁を少々かけるか、醤油を少量垂らして風味を調整しますが、減塩目的なら控えめにしてください。
- 栄養面ではDHA・EPAや良質なたんぱく質が摂れるため血流やたんぱく補給に向いていますが、既往症や薬との兼ね合いは主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 398 kcal
- たんぱく質
- 36.7 g
- 脂質
- 21 g
- 炭水化物
- 18.4 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 863 mg
- カルシウム
- 586 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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