モロヘイヤとさばの雑炊
455 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤとさばの雑炊は、だしのうま味でやさしい味わいの一杯で、高血圧や血流を気にする方に向いています。
- さばに含まれるDHAは血流のサポートに役立つため、青魚を使うことで魚由来の良質な脂を摂れます。
- モロヘイヤなどの野菜はカリウムを含み、ナトリウム（塩分）の排出を助けるので血圧対策につながります（カリウム871mg）。
- 食物繊維は6.9g含まれていて、食後の血糖上昇をゆるやかにする働きや腸内環境の改善に役立ちます。
- 減塩はだしのうま味を活かして少しずつ調整する習慣にすると、毎日の塩分管理が続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→ごはん投入→卵でとじ→盛り付け
- 1
さばはキッチンペーパーで表面と切り身の断面の水気をしっかり拭き取ります。骨があれば箸で丁寧に取り除いてください。モロヘイヤは茎が太ければ5mm幅を目安に細く切り、葉は粗く刻みます。身を扱うときは力を入れすぎないと崩れにくくなります。
ポイント：水気を取ると臭みが減り、身が崩れにくくなります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底から小さな泡が出るくらい）で温めます。煮立つ手前で火を弱め、さばを皮目を上にして入れてください。表面の色が変わったら（約1〜2分）裏返してさらに1分ほど煮ます。煮すぎると崩れるので色の変化を目安にします。
ポイント：魚は色が変わったら煮すぎないことで身が崩れにくくなります。
- 3
さばを煮ている鍋にモロヘイヤを加え、30秒〜1分ほどさっとなじませるように煮ます。火を弱めたまま、ごはん120gをへらでほぐし入れてください。ごはんがダマにならないようにやさしくほぐし、全体が均一に温まるまで1〜2分煮ます。硬さはだしを少量足して調整します。
ポイント：ごはんは強く混ぜすぎないと粘りが出るので、やさしくほぐすことが大切です。
- 4
一度火を弱めて鍋の中央に浅い溝を作り、卵1個を小さい器で溶いてから回し入れます。ふたをして30秒〜1分、白身がふんわり固まる程度で火を止めてください。卵は余熱で固まるので加熱は短めにし、固まりすぎないように注意します。
ポイント：卵は余熱で仕上げるとふんわり滑らかになります。
- 5
器に盛り付けたら味見をして、必要なら塩やしょうゆをごく少量ずつ加えて整えます。塩分は塩1gを目安にし、少しずつ加えて好みの味にしてください。温かいうちに食べると風味と食感が良くなります。
ポイント：最後に少しずつ味を調えることで減塩を続けやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。
- 作り置きする場合は煮汁を少し多めにしておくと、再加熱時にごはんが硬くなりにくくなります。再加熱は弱火でゆっくり温めます。
- さばは減塩タイプの缶詰（味噌煮や水煮）でも代用できますが、缶詰の塩分を見て味を調整してください。
- 味付けは塩やしょうゆを控えめにしてだしのうま味を活かすと減塩になります。仕上げに少量のごま油を垂らすと香りが増します。
- 栄養面のポイント：たんぱく質が多く、食物繊維6.9gとカリウム871mgが含まれており、塩分の排出と血糖のゆるやかな上昇に配慮した組み合わせです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 455 kcal
- たんぱく質
- 29.4 g
- 脂質
- 19.2 g
- 炭水化物
- 49.6 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 871 mg
- カルシウム
- 196 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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