モロヘイヤといわしのパスタ
569 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤといわしのパスタは、オイルとにんにくの香りが効いたやさしい味わいで、しっとりとした食感が楽しめる主食です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- モロヘイヤなどの野菜に含まれるカリウム（774mg）がナトリウムを体外に排出しやすくして血圧対策に役立ちます（材料内のカリウム量を参照）。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにする働きが期待され、たんぱく質が1品で約32.7g摂れる点も筋肉や代謝維持に便利です。
- 食物繊維が8.2gあるため食後の急な血糖上昇を穏やかにし腸内環境にも良い影響を与えます。
- 続けるコツは味を薄めにし、レモンや黒こしょうで風味を出すなど減塩しやすい工夫を日常に取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れパスタをゆでる→具を下ごしらえ→具を炒める→和えて盛り付け
- 1
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。水が沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れ、スパゲッティ80gを袋の表示時間より1分短く入れます。麺がくっつかないように時々大きくかき混ぜ、表示時間の1分手前で茹で汁をカップ1/2（取っておく）取り、ザルでしっかり湯を切ります。（茹で時間は袋表記参照）
ポイント：茹で時間を少し短めにすると、炒め合わせたときにもっちりとした食感が残り、味が馴染みやすくなります。
- 2
いわしは頭と内臓を取り除き、水でさっと洗ってペーパータオルで水気を拭き取ります。食べやすくするために腹を開いて骨を抜くか、半分〜一口大に切ります。モロヘイヤ60gは軸が太ければ細かく刻み、にんにく1片は薄切りにします。材料は水気を軽く取っておくと油はねを防げます。
ポイント：いわしの水気をしっかり拭くと調理中の油はねが減り、安全に調理できます。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱火（火が小さい状態）でにんにくを入れてゆっくり香りを出します。にんにくの香りが立ったら中火（やや強めの火）にしていわしを皮目から並べ、片面約2〜3分ずつ焼いてこんがりと色づけます。いわしに火が通ったらモロヘイヤを加え30〜60秒ほどサッと炒めます。焦げやすいので手早く混ぜてください。
ポイント：にんにくを弱火で香りを出してから火力を上げると、苦味が出ず香ばしく仕上がります。
- 4
火を弱め、茹でたパスタと取っておいた茹で汁を少しずつフライパンに加えながら大きく混ぜ合わせます。茹で汁でとろみを調整し、全体にツヤが出たら味を見て塩少々で整え、器に盛ります。好みで黒こしょうを振ると風味が増します。茹で汁は一度に入れず好みの濃度にします。
ポイント：茹で汁を少しずつ加えるとソースの濃度を調整しやすく、塩分を控えても味をまとめやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで保存可能です。再加熱はフライパンで弱火にし、少量の水または茹で汁でほぐすと風味が保てます。
- 作り置きする場合はパスタと具を別の容器に分けて保存すると食感が落ちにくく、食べる直前に合わせるとおいしく食べられます。
- いわしの代用として骨や塩分調整がしやすい缶詰（オイル漬け）を使う場合は、缶の塩分に合わせて塩を控えめにしてください。
- 味の調整は茹で汁で濃度と塩味を整え、減塩にする場合はレモン汁や黒こしょうで風味を補うと満足感が得られます。
- このメニューはカリウムを含む野菜とEPAを含むいわしで血圧や血流改善を意識した構成です。持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 569 kcal
- たんぱく質
- 32.7 g
- 脂質
- 23 g
- 炭水化物
- 63.8 g
- 食物繊維
- 8.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 774 mg
- カルシウム
- 260 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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