モロヘイヤとあじのチャーハン
499 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤとあじのチャーハンは、青魚の風味とねばりのある野菜が香る、塩分控えめで高血圧や血流改善を気にする方に向く主食です。
- カリウムを含む野菜と減塩の味付けで、体内のナトリウムを排出しやすくして血圧管理を助けます。
- 青魚のDHAを含むあじを使うことで、血流サポートにつながる栄養を取り入れやすくなります。
- たんぱく質が約42.7g摂れるので、満足感があって主菜を兼ねた一品になります。
- 今日からは醤油を小さじ2までに抑え、刻んだモロヘイヤを最後に混ぜる習慣を続けると減塩が続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→モロヘイヤを刻む→あじと卵を炒める→ごはんを加えて仕上げ
- 1
モロヘイヤ60gは軸が太ければ根元を包丁で切り落として除きます。葉先をまとめて小さめに刻みます。小さめとは、ざく切りより細かく指先でふわっとする程度です。刻む時間は目安で30〜60秒を目安にしてください。
ポイント：葉を小さめに刻むと火が通りやすく、食べやすくなります。
- 2
あじ2尾は手で触ってウロコが残っていれば包丁の背でこそげ落とし、腹を切って内臓を取り除きます（ウロコや内臓の処理）。流水でさっと洗い、水気を拭いてから頭を切り落とし、腹から中骨に沿って切り開いて身を骨から外し、食べやすくほぐしておきます。骨はピンセットで抜くと安心です。
ポイント：下処理を丁寧にすると後で身がほぐれやすくなり食べやすくなります。
- 3
フライパンを中火（説明：中火はコンロの火力の中間程度）で温め、油を薄くひきます。溶いた卵1個を流し入れ、表面が固まり始めてきたら菜箸で大きくほぐし、ほぐしたあじを加えて1〜2分ほど炒めます。身がほぐれて香りが立ったら次の工程へ移ります。焦げそうなら火を弱めて調整してください。
ポイント：卵を先にふんわり炒めると、ごはんと混ぜたときにまとまりやすくなります。
- 4
ごはん150gを加え、鍋底をこするようにほぐして炒めます（こするようにとは、ヘラで鍋底に当ててごはんをほぐす動きです）。ごはんがほぐれて全体が均一になったら、醤油小さじ1を鍋肌に回し入れて香りを立たせ、全体をさっと混ぜて火を止めます。醤油は少量でも香りが出るので最後に加えるのがコツです。
ポイント：醤油を最後に鍋肌に入れると香りが立ち、少量で味が決まりやすくなります。
- 5
火を止めたら刻んだモロヘイヤをすぐに加え、余熱でしんなりさせながら全体をさっと混ぜます。モロヘイヤは加熱し過ぎると色が濁るので、混ぜてからすぐに器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：モロヘイヤは余熱で仕上げることで、鮮やかな緑とねばりのバランスがよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合はモロヘイヤを別に保存し、食べる直前に混ぜると色と食感が保てます。ごはんは乾いて硬くなりやすいので温める際に少量の水を振ると戻りやすくなります。
- あじが手に入らない場合は下処理済みの青魚の切り身やほぐし身で代用可能です。その際は塩分量に注意して味を調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足すか、仕上げにごく少量の塩で調整してください。醤油は加えすぎると塩分が増えるので少量ずつが安全です。
- 高血圧や減塩を気にされる方は醤油を減らし、刻んだモロヘイヤやあじの旨味を活かすと満足感が得やすくなります。食事全体の塩分バランスにもご注意ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 499 kcal
- たんぱく質
- 42.7 g
- 脂質
- 12.6 g
- 炭水化物
- 60.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 990 mg
- カルシウム
- 279 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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