モロヘイヤとぶりの炊き込みご飯
313 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- ぶりのうま味とモロヘイヤのねっとり感が楽しめる炊き込みご飯で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- モロヘイヤなどカリウムを含む食材でナトリウム（塩分）の排出を助けます（カリウム240mg）。
- この一品でたんぱく質は1人分9.9g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
- 食物繊維は1.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にもつながります。
- 味付けは醤油大さじ1と酒大さじ1の控えめなので、醤油を少なめにして香りで調整すると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を研ぐ→具を下ごしらえ→炊飯器にセット→炊く→盛り付け
- 1
米2合はボウルに入れ、たっぷりの水で研ぎます。「研ぐ」は手でこすってぬかを落とすことです。最初は手早くかき混ぜて濁った水を捨て、2〜3回目は指先でやさしく米をこすり合わせて透明に近くなるまで洗います。洗い終えたら規定の水位まで水を入れて30分ほど吸水（米に水を含ませること）させます。冬場は45分ほどにしてください。
ポイント：吸水させると米に均一に水分が入り、芯が残らずふっくら炊けます。
- 2
モロヘイヤ60gは軸があれば取り除き、葉はざく切り、茎を残す場合は1cm幅の細切りにします（ざく切りは葉をまとめて縦に切る程度の大きさ）。ぶり1切れはキッチンペーパーで表面の水気を拭き取ります。切り身が大きければ食べやすい大きさに半分に切ってもよく、塩や下味は付けずそのまま使います。
ポイント：モロヘイヤは細かめにすると炊き上がりに米となじみやすくなります。
- 3
研いで吸水した米の上にぶりをのせ、切ったモロヘイヤをぶりの周りに広げます。醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。調味料分の水分は考慮して、炊飯器の2合目盛りまで水を調整してください。調味料を偏ってかけないよう、回しかけると全体に味がなじみます。
ポイント：調味料を全体に回しかけることで、ぶりや米に味が偏らず均一に仕上がります。
- 4
炊飯器の普通炊きモードで通常通り炊きます（普通炊きは一般的な標準の炊飯コースです）。炊き上がりは保温表示が消えるのが目安です。炊き上がったらすぐに蓋を開けず、10分ほど蒸らして味を落ち着かせます。蓋を開けるときは熱い蒸気に注意してください。
ポイント：蒸らしを入れると米に味が行き渡り、べたつきが抑えられます。
- 5
炊き上がったら箸でぶりを崩しながら上下を返すようにやさしく全体を混ぜます。強く混ぜると米がつぶれるので、ふんわりほぐすのがコツです。器に盛り付けて、熱を取りながら味を落ち着かせてから召し上がってください。残す場合は粗熱が取れてから冷蔵保存します。
ポイント：やさしく混ぜることで米の粒感を保ち、ぶりとモロヘイヤが均一に混ざります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度が目安です。長時間置く場合は冷凍の小分け保存がおすすめです。
- 冷凍保存する場合は食べやすい量に小分けし、解凍は冷蔵で自然解凍後に電子レンジや蒸し器で中まで十分に加熱してください。
- ぶりが手に入らないときは同量のさわらやさけなど脂のある白身魚でも代用できます。魚の塩分が強い場合は醤油を減らしてください。
- 減塩にしたい場合は醤油をさらに少なめにし、刻みねぎや柑橘の皮を仕上げに散らして香りで満足感を出すと続けやすいです。
- この料理はカリウムを含む野菜とDHA・EPAを含むぶりで血圧対策や血流改善を意識した構成です。薬の調整などは医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 313 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 59.7 g
- 食物繊維
- 1.3 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 240 mg
- カルシウム
- 181 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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