モロヘイヤと鶏むね肉の香味だれ
188 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉のやわらかさと香味だれのさっぱり感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- この料理は1皿でたんぱく質が26.8g摂れ、高たんぱくで筋肉維持や満足感に役立ちます。
- モロヘイヤは食物繊維が6.9gあり、食後の血糖上昇を穏やかにして腸内環境を整える助けになります。
- またモロヘイヤやねぎに含まれるカリウム（塩分を排出しやすくするミネラル）と、控えめな味付けの組み合わせが血圧管理の基本になります。
- 毎日続けるには鶏と野菜、たれを別に保存して食べる直前に合わせると風味が保ちやすく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鶏肉を蒸す→モロヘイヤの準備→香味だれを作る→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂肪を包丁で取り除きます。繊維を断つように包丁を斜めに入れて厚さ5〜7mmに切ります（そぎ切り：肉に対して包丁を斜めに入れて薄く切る方法）。切ったら皿に並べ、蒸すまで冷蔵庫で冷やします。
ポイント：斜めに切ると加熱後もやわらかくなり、食べやすくなります。
- 2
蒸し器またはフライパンで蒸します。蒸し器なら湯気が安定した中火（火力の目安）で蓋をして7〜9分蒸します。フライパンの場合は底から5mm程度の水を入れて蓋をし、中火で同じ時間を目安に加熱します。中心が白くくっきりしたら火を止めます。
ポイント：中心が白くなるのが火の通りの目安で、蒸しすぎると硬くなるので時間は守ってください。
- 3
モロヘイヤは流水で土や汚れを落とします。葉と茎を3〜4cmの長さにそろえて切り、水気をしっかり切ります。器に冷たいまま盛るか、鶏の余熱で軽くしんなりさせて添えると食感の違いが楽しめます。
ポイント：切りそろえると食べやすく、見た目も整い風味が均一になります。
- 4
ねぎは白い部分を中心に細かくみじん切りにします（みじん切り：細かく刻む方法）。小さいボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れてねぎを加え、よく混ぜます。味見をして酸味や塩気が強ければ少しずつ酢や醤油で調整してください。
ポイント：ねぎは細かいほど香りが出やすく、たれ全体に香味が行き渡ります。
- 5
蒸し上がった鶏むね肉を熱いうちに器に並べ、切ったモロヘイヤを添えます。ねぎ入りの香味だれを全体にかけ、食べる直前に味を確認して足りなければ醤油や酢を少量ずつ足して整えます。
ポイント：熱いうちにたれをかけると香りが立ち、味がなじみやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのがおすすめです。蒸した鶏肉は時間がたつと風味が落ちやすくなります。
- 作り置きする場合は鶏肉・モロヘイヤ・たれを別の容器で保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が保てます。鶏肉は2日以内が目安です。
- ねぎの代わりに香りを抑えたいときは細ねぎの小口切りにするとやさしい風味になります。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量、酸味が強ければ水やだしで薄めると調整しやすいです。減塩を心がける場合は醤油を少なめにしてください。
- 栄養面のポイント：高たんぱくで塩分控えめ、カリウム（塩分排出を助ける）と食物繊維が豊富なので高血圧対策や腸内環境を整える献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 26.8 g
- 脂質
- 2.5 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 775 mg
- カルシウム
- 182 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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