れんこんと鮭のおろし和え
426 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんと鮭のおろし和えは、さっぱりしたポン酢と大根おろしで食べる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 生鮭を使うことで1品でたんぱく質が約26.9g摂れ、筋肉や血管の健康を支える一助になります。
- れんこんと大根おろしに含まれる食物繊維は約5.1gで、食後の血糖値上昇を緩やかにする助けになります。
- カリウムが多く含まれる食材と塩分1.7gの控えめな味付けの組み合わせが、ナトリウム（塩分）の排出を助ける基本になります。
- 作り置きする場合はれんこんと鮭を別に保存し、食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→れんこんの下ごしらえ→鮭の処理と加熱→和える→盛り付け
- 1
【下準備】生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り除きます。皮と身の間に骨があればピンセットで抜いてください。大根おろしは計量（60g）し、軽く水気を切っておきます。かつお節は手でほぐします。調理器具やまな板、フライパンを揃えてから始めると作業がスムーズです。
ポイント：鮭の水気を取ると焼きムラが減り、均一に火が入るため身がふっくら仕上がります。
- 2
れんこんは皮をむき、太さに合わせて5〜7mm厚の半月切りまたはいちょう切りにします。鍋に湯を沸かし塩を少々入れてれんこんを入れ、中火（鍋底全体に小さな泡が立つ火加減）で約3分茹でます。竹串や菜箸で押して少し弾力がある硬さになれば取り出し、ざるに上げて水気を切ります。
ポイント：茹ですぎると柔らかくなりすぎるので、弾力が残る程度で止めると食感が良くなります。
- 3
フライパンを中火で熱し（フライパンを軽く手のひらにかざして温かさを感じる程度）、皮目を下にして鮭を置きます。片面を約2〜3分焼き、身の透明感が無くなりふっくらしたら裏返して弱火（炎を小さくしてじっくり火を通す）で30秒〜1分加熱します。火を止めて余熱で中まで火を通し、焼けたら粗くほぐします。
ポイント：最後は余熱で火を通すことで中が乾燥せず、しっとりした食感に仕上がります。
- 4
ボウルに茹でて水気を切ったれんこん、ほぐした鮭、大根おろし（軽く絞る）、ポン酢大さじ1を入れて、菜箸で底からさっくり混ぜます。味が薄ければポン酢を少しずつ足して調整し、仕上げにかつお節1gを和えて香りを出します。大根おろしの水分が多いと味が薄まるので絞りすぎない程度に。
ポイント：大根おろしの水分を調整すると味がぼやけず、全体の味が引き締まります。
- 5
器に盛り付け、仕上げにかつお節を少し追加して香りを立たせます。鮭は温かいうちに食べると風味が良いですが、余った場合は密閉容器に入れて冷蔵保存し、できれば当日中、遅くとも翌日中に食べ切ってください。
ポイント：温かいうちに食べると香りと食感がよく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：和えた状態は冷蔵で保存し、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。水分で食感が落ちやすいので密閉容器に入れます。
- 作り置き：れんこんと鮭は別々に保存すると食感が保てます。食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると風味がよくなります。
- 代用：ポン酢がない場合は薄口醤油小さじ1と酢小さじ1で代用できますが、塩分に注意して少しずつ加えて味を調整してください。
- 味の調整：大根おろしの辛味が強ければ少し時間を置くか、水で軽く洗ってから絞ると辛味が和らぎます。ポン酢は少量ずつ足して好みの酸味にしてください。
- 健康面の一言：この一品はたんぱく質が約27g、食物繊維が約5.1g、カリウム876mgで、塩分は1.7gと控えめなので、高血圧や血流改善を気にする方の献立に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 426 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 21.5 g
- 食物繊維
- 5.1 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 876 mg
- カルシウム
- 47 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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