れんこんとさばのグラタン
500 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんとさばのグラタンは、れんこんのほくっとした歯ごたえとチーズのとろりとした旨みが楽しめる、やさしい味わいの主菜で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- れんこんにはカリウムが含まれ、本品はカリウム969mgでナトリウム（塩分1.3g）の排出を助ける働きが期待できます。
- 青魚のさばに含まれるDHAは血流のサポートに寄与するとされ、1人分でたんぱく質が34.4g摂れるため主菜としてたんぱく補給になります。
- 食物繊維は3.0gで食後の血糖対策や腸の調子を整える一助になるため、週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→具材を並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせて焼く→仕上げ
- 1
れんこんは皮をむき、幅3〜4mmの薄い半月切りにします。包丁の角度を少し立てると薄く切りやすいです。切ったら酢水（分量外、分量は目安で水500mlに酢小さじ1程度）に2〜3分さらして変色を防ぎ、水気を切ってキッチンペーパーで軽く押さえます。さばは包丁の背かキッチンペーパーで表面の水分を拭き、骨があれば指先で触って確認しながらピンセットなどで取り除きます。
ポイント：れんこんを薄く切ると火が通りやすく、さばの水分を拭くとソースに馴染みやすくなります。
- 2
耐熱皿にれんこんを重ならないよう、平らに並べます。隙間を少しあけると熱が回りやすくなります。その上にさばの切り身を皮を上にして載せます。皿が浅いとソースがこぼれるので、深さのある耐熱皿を使うか、外周に余裕を持たせてください。れんこんが重なると火の通りムラが出るので、並べ方を確認してから次に進みます。
ポイント：具材を重ねすぎないことで全体が均一に加熱されます。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れ、弱めの中火で温めます（中火はコンロの強さ目安で火口の半分程度）。別の小さなボウルで小麦粉大さじ1を少量の牛乳でよく溶き、ダマをなくしておきます。温まった牛乳に溶いた小麦粉を少しずつ加え、木べらで絶えず混ぜながら1〜2分ほどとろみがつくまで加熱します。底が焦げやすいので鍋底の泡が小さく立つ程度の火加減にしてこまめに混ぜてください。
ポイント：小麦粉をあらかじめ溶くとダマになりにくく、混ぜ続けることで均一なホワイトソースになります。
- 4
耐熱皿の具材にホワイトソースを静かに流しかけ、表面にムラがないようヘラで軽く広げます。ピザ用チーズ40gを全体に散らしてからオーブンで焼きます。オーブンがある場合は200℃で10〜12分焼き、表面にこんがりとした焼き色がついたら取り出します。オーブンがない場合は魚焼きグリルやトースターの中火（中火は機器の設定表を参照）で6〜10分、表面に焼き色が付くまで焼いてください。焼き始めは触らずに様子を見ます。
ポイント：チーズの焼き色を目安にすると、機器の差による焼きムラを防げます。
- 5
焼き上がったら器ごと1〜2分おいてソースを落ち着かせます。取り分ける際はソースが熱くなっているためヘラやスプーンで端からすくい分け、やけどに注意して盛り付けます。お好みで刻みパセリなどを少量添えても風味が整いますが、塩気が足りないと感じる場合は食べる直前に柑橘のしぼり汁を少量かけると減塩を保てます。
ポイント：熱いソースは流れやすいので少し冷ますことで取り分けやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで中〜弱出力にして様子を見ながら温めます。
- 作り置きする場合はホワイトソースと具材を別に保存すると、れんこんの食感が保ちやすく再加熱時のムラが少なくなります。
- 牛乳が気になる場合は低脂肪乳に替えるとカロリーが抑えられますが、風味はやや変わる点に注意してください。
- 本品の塩分は1.3gと低めなので薄く感じる場合は食べる直前に柑橘類のしぼり汁や香辛料で味を調整してください。
- れんこんのカリウムやさばのDHAは血圧や血流に関わる栄養素とされますが、症状がある場合は医師や栄養士と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 500 kcal
- たんぱく質
- 34.4 g
- 脂質
- 31 g
- 炭水化物
- 30.3 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 969 mg
- カルシウム
- 444 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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