れんこんといわしの雑炊
486 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんといわしの雑炊は、やさしい味でとろりと食べやすく、朝食や夜食に向いており高血圧や血流改善を気にする方に適しています。
- いわしに含まれるEPA（血液をさらさらにする脂）で血流改善が期待でき、減塩でも満足感のある味わいになります。
- 1人分でたんぱく質31.1gが摂れ、筋肉や体の修復に役立つため、食事でたんぱく質を確保したい方に向きます。
- 食物繊維3.0gとカリウム999mgが含まれ、食後の血糖値対策やナトリウム（塩分）を排出する働きの助けになります。
- 続けるコツは味付けを控えめにして具材の旨味を活かし、毎食少量ずつ取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる
- 1
れんこん100gは皮をむき、厚さ約3〜4mmの薄い半月切りにします。包丁は安定させて端から切り、切ったらボウルに水と酢少々（分量外）を入れた酢水に5分ほどさらして変色を防ぎます。ざるに上げてしっかり水気を切ってください。酢水がないときは水でも代用できます。
ポイント：薄めに切ると短時間で柔らかくなり、食べやすくなります。
- 2
いわし2尾は腹を開いて内臓を取り、流水でさっと洗って水気を拭きます。頭と尾は好みで落とすかそのままにします。骨が気になる場合は後で中火（中くらいの火力）で煮ると身がほぐれやすくなります。扱う際は身が崩れやすいので優しく扱ってください。
ポイント：内臓をしっかり取ると苦味が出にくく、味がすっきりします。
- 3
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます。中火は泡が小さく出て静かにふつふつする状態です。沸騰手前（大きく泡が出る直前）でれんこんを入れ、再び軽く煮立ったらいわしを並べます。落とし蓋（鍋の上に置く小皿やアルミ）をして弱めの中火で7〜8分、れんこんが透明感を帯びるまで煮ます。煮汁が少なくなりすぎないよう時々確認してください。
ポイント：落とし蓋で熱を均一にして短時間で味を入れます。
- 4
いわしがほぐれるようになったらごはん120gを加え、鍋底を崩さないように木べらで底からやさしく混ぜます。中火で2〜3分煮てごはんにだしをしみこませ、全体がとろりとしてきたら次の工程へ進みます。強く混ぜると米が溶けて粘りが出るので注意してください。
ポイント：ごはんにだしを吸わせることで満足感のある雑炊になります。
- 5
卵1個を小鉢で溶きほぐします。火を弱め（弱火は小さな泡がゆっくり出る程度）て鍋の縁からゆっくり回し入れ、ふんわり固まるまで約30秒〜1分待ちます。好みで半熟にするかしっかり火を通すかを調整し、全体がまとまったら火を止めます。加熱しすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：弱火で加えると卵がふんわり仕上がります。
- 6
器に盛ってから味見をし、必要なら塩少々や薄口醤油をごく少量ずつ加えて調整します。減塩を意識して最小限に留め、香りを確認しながら少しずつ足してください。一度に多く入れると取り返しがつきにくいので注意します。
ポイント：調味は少しずつ加えると塩分を抑えやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますときは鍋の底を水で冷やすなどして粗熱を早めに取り、密閉容器で冷蔵庫へ入れます。
- 作り置きする場合は卵を入れる前に小分けにして冷凍すると保存が効きます。食べる時は冷蔵解凍してから卵を加えて温め直すと風味が保てます。
- いわしの代わりに同じ青魚（さばなど）を使うと栄養面は近くなります。缶詰を使う場合は塩分が高いことがあるので味を薄めに調整してください。
- 味が薄いと感じたらだしを足すより塩や醤油をごく少量で調整すると塩分管理がしやすくなります。香りを確認して少しずつ加えてください。
- 高血圧や血流改善を意識する場合、カリウムを含む野菜と減塩の組み合わせは有用ですが、薬を服用中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 486 kcal
- たんぱく質
- 31.1 g
- 脂質
- 14.8 g
- 炭水化物
- 61.3 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 999 mg
- カルシウム
- 144 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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