オクラと卵の炒め物

Name: オクラと卵の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 2個; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

220 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと卵の炒め物は、ねばりのある食感と卵のふんわり感が楽しめる、夕食やお弁当にも向く一品で、低糖質や血糖値が気になる方に適しています。
オクラに含まれる食物繊維が6.5gと豊富で、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする点が期待できます。
卵のたんぱく質は血糖を急に上げにくく、塩分は控えめに抑えた1.3gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られます。
食べ方のコツは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を続けることで、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 2個
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→卵を炒める→オクラを炒める→合わせて仕上げる

1
オクラ80gはまな板に塩を少々振り、手のひらで軽く転がしてぬめりを取る板ずりをします。ヘタの硬い部分だけを包丁で切り落とし、5mm幅の小口切りにしてください。にんにくは芯を取り、包丁の腹でつぶしてからみじん切りにします。包丁の使い方に慣れていない場合は、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると色が良くなり、短時間の加熱で火が通りやすくなります。
2
ボウルに卵2個を割り入れ、箸で白身が切れるまで軽く混ぜます（目安30秒）。泡立て器で泡立てすぎないようにして、均一な液状にするだけで大丈夫です。この段階では塩や調味料は加えず、次の工程で調味します。混ぜすぎると食感が変わるので注意してください。
ポイント：卵を軽く混ぜるだけにするとふんわりした食感になります。
3
フライパンを中火（火力の目安：コンロの強さの中くらい）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油が薄く馴染んだら弱めの中火にして、溶いた卵を流し入れます。菜箸で大きくかき混ぜながら半熟のふわっとした状態になるまで約30〜40秒加熱します。火が強いと固くなるので、ふちが固まり始めたら火を弱めると失敗が少ないです。
ポイント：卵は半熟にして一度取り出すと、後で合わせたときに馴染みやすくなります。
4
同じフライパンを中火に戻し、みじん切りにしたにんにく（少々）を入れて10〜20秒ほど炒めます。にんにくは焦げやすいので、香りが出てきたらすぐ次の材料を入れてください。香りが立ったらオクラを加え、菜箸で軽く混ぜながら約1分炒めます。オクラの色が鮮やかになり、ふんわりした感触が残るのが目安です。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すため、焦げないように手早く次の材料を加えます。
5
先に炒めた卵をフライパンに戻し、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの側面）から回し入れます。中火で全体を手早く混ぜ合わせ、醤油の香りがふわっと立ったら火を止めます。合わせる時間は約30秒が目安です。醤油は量を守り、加えすぎないよう注意してください。
ポイント：醤油を鍋肌から入れると香ばしさが出て、少量でも風味が立ちます。
6
味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。冷めるとオクラのねばりが強く感じられるため、できるだけ熱いうちに食べるのがおすすめです。
ポイント：少量ずつ調味料を足すと味の失敗を防げます。