れんこんとあじのパスタ
541 kcal塩分 0.3 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- れんこんとあじのパスタは、れんこんのシャキッとした食感と青魚の風味が楽しめる、減塩を意識した一皿で高血圧や血流改善を目指す方に向いています。
- 青魚のあじでたんぱく質をしっかり摂れ、筋肉や血管を支える栄養を補給するのに向いています。
- この一人分はエネルギー541kcal、たんぱく質27.3g、食物繊維6.6g、塩分0.3gです。
- カリウムが896mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 食物繊維も6.6gあり、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の維持に寄与し、調味料を控えて茹で汁やオイルのうま味で仕上げると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→あじを下処理→れんこんと炒める→合わせて仕上げる
- 1
れんこんは皮をむきます。包丁の腹（刃の背側）で押さえながら、厚さ約3〜4mmの薄い半月切りにします（半月切り＝丸い断面を半分にした形）。切ったらボウルに水と酢少々（分量外）を入れて2〜3分さらし、ざるに上げて水気をしっかり切ります。キッチンペーパーで押さえて完全に拭くと、炒めたときのはねや水っぽさを防げます。
ポイント：薄めに切ることで火が通りやすく、れんこんのシャキシャキ感が残ります。
- 2
あじはうろこを取り、腹を切って内臓を出します。流水で洗い水気を拭き取ってから、頭と骨を取り除き三枚おろしにするか、長さ約3cmの一口大に切ります（あじ1尾分を目安にしてください）。骨が心配なら骨抜きで触って確認してください。生臭さが気になる場合はキッチンペーパーで軽く押さえるだけにし、洗いすぎて身が柔らかくならないよう注意します。
ポイント：1尾分の処理方法を明記して食べやすくすることで、1人分に無理のない分量にしています。
- 3
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したらスパゲッティを入れます。表示の茹で時間より約1分短く（アルデンテ＝少し芯が残る程度）茹で、茹で上がる直前にカップ半分ほどの茹で汁を取っておきます。湯切りはザルで一気に行い、ゆですぎると麺が柔らかくなるので必ず時間を計ってください。
ポイント：茹で汁はソースをなじませるためのつなぎになるので必ず取っておきます。
- 4
フライパンにオリーブ油大さじ1とつぶしたにんにく1片を入れ、弱めの中火（中火＝底が軽く泡立つ程度の火力）で10〜20秒ほど香りを出します。香りが立ったら中〜やや強めの中火にしてれんこんを入れ、約2〜3分炒めます。縁が透き通ってきたらあじを加え、さらに2〜3分、身が白くなって火が通るまで手早く炒めます。焦げやすいのでフライパン底を返すように混ぜてください。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので香りが出たらすぐに他の材料を入れます。
- 5
火を止めてから茹でたパスタと取っておいた茹で汁を少しずつ加え、全体を手早く和えます。茹で汁は様子を見ながら加え、水っぽくならない濃度で調整してください。最後に味見をして、足りなければごく少量の塩やオリーブ油で整え、器に盛って温かいうちに召し上がってください。熱いうちに和えるとオイルがなじみやすくなります。
ポイント：茹で汁を少しずつ加えることで水っぽくならず、好みのソース具合に調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くとれんこんが水っぽくなります。
- 作り置きする場合はあじを加熱後に分けて保存し、食べる直前にパスタと和えると食感が保てます。再加熱は短時間にしてください。
- れんこんがないときは歯ごたえが似ている大根で代用できますが、味や食感は変わります。
- 塩分を控えたい方は調味料を最小限にし、茹で汁やオリーブ油でうま味をだすと満足感が得られます。
- このメニューはカリウム（体内のナトリウムを排出しやすくする働きがある）や青魚に含まれるDHAが含まれますが、治療や薬の調整が必要な場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 541 kcal
- たんぱく質
- 27.3 g
- 脂質
- 17 g
- 炭水化物
- 75.4 g
- 食物繊維
- 6.6 g
- 食塩相当量
- 0.3 g
- カリウム
- 896 mg
- カルシウム
- 85 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
