れんこんとぶりのチャーハン
553 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんとぶりのチャーハンは、れんこんのシャキッとした食感とぶりのうま味が楽しめる主食で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ぶりに含まれるDHA・EPAなどの脂肪酸が血流改善に役立つとされ、たんぱく質がしっかり摂れるため筋肉維持にも適しています（たんぱく質29.3g）。
- れんこんは食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇を和らげ腸内環境を整える助けになります。
- カリウム（876mg）を含む野菜と、塩分1.2gに抑えた味付けの組み合わせは、ナトリウムの排出を促す点で血圧対策の基本になります。
- 毎日の食事に取り入れるなら、醤油を少なめにしてぶりのうま味を活かすなど、減塩を続けやすい工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→れんこん処理→卵とぶり準備→炒める→盛り付け
- 1
れんこんは皮をむき、包丁で安定させて約3mm厚の薄い半月切りにします。手を切らないよう親指の先を丸めて押さえ、切ったらすぐにボウルに水と酢を少量入れた酢水（変色防止用）に入れて5分ほどさらします。ざるに上げて軽く水気を切ります。
ポイント：酢水にさらすとれんこんの変色を防ぎ、見た目が良くなります。
- 2
酢水から上げたれんこんはキッチンペーパーで押さえてできるだけ水分を取ります。水分が残ると油はねやべちゃつきの原因になるので念入りに拭き、まな板に戻してさらに約5mm角になるよう細かく刻みます。細かくすることで炒め時間が短くなります。
ポイント：水分をよく取ることで炒めるときの油はねを防ぎ、食感がよくなります。
- 3
卵をボウルで溶きほぐします。ぶりは骨があれば取り除き、皮と身を食べやすい大きさに切っておきます。ぶりは小さめにほぐれるとごはんと混ざりやすく、加熱ムラが少なくなります。準備が整ったらフライパンの用意をします。
ポイント：ぶりは食べやすく切ると仕上がりが均一になり、加熱が早くなります。
- 4
フライパンを中火（弱火と強火の中間くらい）で熱し、油を少量入れます。溶いた卵を入れ、ふちが固まり始める半熟状態で木べらなどで大きくほぐします。続けてぶりを加え、約30〜40秒ずつ目安に両面に軽く焼き色が付くまで手早く炒め、火を通します。次に刻んだれんこんを入れて中火で1〜2分、シャキッと感が残る程度に炒めます。
ポイント：卵は半熟でほぐすとふんわりし、ぶりは焼き過ぎると固くなるため短時間で仕上げます。
- 5
ごはん150gを加え、木べらで大きく切るようにほぐしながら炒めて全体をなじませます。全体が均一になったら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて香りを立たせ、素早く全体に混ぜます。香りが立ったら火を止めて味を確認し、足りなければごく少量だけ足して器に盛ります。
ポイント：醤油は仕上げに入れると香りが立ち少量で味が決まりやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べきってください。再加熱は中火で中心まで十分に温めます。
- 作り置きする場合は卵やぶりの風味が落ちやすいので、食べる直前に軽く炒め直すと風味が戻ります。
- れんこんの代わりにごぼうや大根を使うときは下処理や量を変える必要があるので、同量で代用すると食感や味が変わります。
- 減塩が必要な場合は醤油を小さじ1に減らし、ぶりのうま味を活かして味を整えると塩分を抑えやすくなります。
- 本品はたんぱく質29.3g、食物繊維4.2g、カリウム876mg、塩分1.2gを含みます。持病がある場合はかかりつけ医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 553 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 19.7 g
- 炭水化物
- 72.1 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 876 mg
- カルシウム
- 55 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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