れんこんと鶏むね肉の炊き込みご飯
306 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- れんこんと鶏むね肉の炊き込みご飯は、ほくほくしたれんこんとやわらかな鶏肉の旨みがご飯にしみた主食で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- れんこんはカリウムを含むため、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくして血圧対策の助けになります。
- 鶏むね肉を使うことで脂質が抑えられ、1人分でたんぱく質11.2gが摂れるので筋肉維持や満足感に役立ちます。
- 食物繊維が0.9g含まれているため、食後の血糖値の上がり方を穏やかにしたり腸内環境の改善にもつながります。
- 味付けは減塩でシンプルなので、普段の食事で具材を変えながら続けると無理なく塩分管理ができます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→米を洗う→具を並べる→調味して炊く→盛りつけ
- 1
れんこん100gは皮を包丁の背でこすり落とすか薄くむき、厚さ3〜4mmの半月切りにします。切ったら酢水（分量外）に5分ほど浮かべて変色を防ぎ、ざるにあげてしっかり水気を切ります。鶏むね肉100gは皮と白い脂を取り除き、繊維に斜めに沿って幅1cmのそぎ切り（繊維を断つように薄く切る）にします。
ポイント：れんこんは薄めに切ると火が通りやすく、そぎ切りは加熱後もやわらかく感じやすくするためです。
- 2
米2合を炊飯釜かボウルに入れ、優しく研いで水が透明になるまで2〜3回水を替えます。研ぐときは強くこすらずに手のひらで押すように。研ぎ終えたらそのまま炊飯釜に戻し、炊飯器の目盛りに合わせるか普段の水加減にします。浸水は季節問わず30分程度が目安です。
ポイント：米を優しく研ぎ、適度に浸水させると粒がふっくら炊き上がります。
- 3
炊飯釜の米の上に水気を切ったれんこんを平らに広げ、その上に鶏むね肉を均一に並べます。具が片寄らないように全体に広げることを意識してください。炊いている間は蓋の開閉を避け、蒸気が均一に回るようにします。
ポイント：具を平らに並べることで蒸気が行き渡り、炊きムラを防げます。
- 4
具の上から醤油大さじ1と酒大さじ1をまわしかけ、炊飯器の通常モードで炊きます。調味料は上からかけて素材全体に行き渡るようにします。炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らしてから蓋を開け、しゃもじで釜底から大きく返すように混ぜ合わせます。
ポイント：蒸らすことでご飯に味がなじみ、ふんわりとした食感になります。
- 5
茶碗によそって器に盛り、好みで刻みねぎや黒ごまを少量（分量外）添えてもよいです。冷ますと味が落ち着くので時間があれば炊き上がりから15〜20分ほど置いてから食べるとおいしくなります。
ポイント：冷ます時間をとると味がなじみ、よりおいしくいただけます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから小分けにしてラップに包み、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長く置く場合は冷凍保存を検討してください。
- 作り置きした分は食べるときにレンジで温め、温めムラが気になる場合は途中でかき混ぜると均一に温まります。
- 鶏むね肉の代わりに鶏もも肉でも作れますが、脂質が増えるため減塩や脂質制限を意識する場合はむね肉が向いています。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量足してから混ぜ、濃すぎる場合は副菜の野菜や和え物で塩分バランスを整えるとよいです。
- 高血圧や減塩を意識する方は調味料の量を守り、野菜や汁物でカリウムを含む食材を取り入れると食事全体のバランスがとりやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 306 kcal
- たんぱく質
- 11.2 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 62.6 g
- 食物繊維
- 0.9 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 287 mg
- カルシウム
- 45 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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