れんこんと豆腐の香味だれ
193 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- れんこんと豆腐の香味だれは、さっぱりした酢の風味と豆腐のやさしい口当たりが楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー193kcal、たんぱく質13.6g、食物繊維4.2g、塩分1.8gです。
- カリウムが692mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康を保つのに向いていて、食物繊維4.2gは食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の改善に寄与します。
- カルシウム170mgも含まれており、骨の健康が気になる方にも取り入れやすい組み合わせです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→豆腐の水切り→豆腐を蒸す→盛り付け→香味だれをかける
- 1
れんこんは皮を厚めにむき、厚さ3〜4mmの半月切りにします。包丁で切りにくい場合はまな板を押さえ、指を丸めて安全に切ってください。切ったら酢水（分量外の水200ml＋酢小さじ1程度）に5分ほどつけて変色を防ぎ、ざるに上げてしっかり水気を切ります。水気が残ると調理中に跳ねることがあるので注意します。
ポイント：酢水にさらすことでれんこんの変色とえぐみを抑え、食感を良くします。
- 2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿をのせて軽い重し（缶や別の皿）を置いて5分置きます。強く押すと崩れるので、表面の水分が抜ける程度にします。時間が経ったら出てきた水を捨て、手でそっと形を整えて崩れがないか確認します。水分が多いと蒸す時間が変わるため、水切りは重要です。
ポイント：豆腐を軽く水切りすることで、加熱しても崩れにくくなります。
- 3
蒸し器がある場合は湯を沸かし、蒸し器に豆腐をのせて中火（火が安定して蒸気が出る火力）で6〜8分蒸します。蒸し器がない場合は耐熱皿に豆腐をのせてラップを軽くかけ、電子レンジ（目安600W）なら2分程度でも代用できます。表面にふっくらとした照りが出て中心まで温まれば蒸し上がりです。過蒸しは固くなるので時間を守ります。
ポイント：蒸すことで豆腐の水分が均一になり、崩れにくく仕上がります。
- 4
器に蒸した豆腐をそっと移し、端に水気を切ったれんこんの半月切りを重ならないように並べます。豆腐を移すときはヘラやスプーンを使い、中央を支えて片側から滑らせるようにすると崩れにくいです。見た目を整えるためにれんこんは扇形に並べると食べやすくなります。
ポイント：優しく移すことで豆腐が崩れず、れんこんを重ねないと食べやすくなります。
- 5
醤油小さじ2と酢小さじ1をよく混ぜた香味だれを豆腐とれんこんの上にまわしかけ、熱いうちにお召し上がりください。ねぎ20gは小口切りにして香味だれに加え、さっと混ぜてから豆腐とれんこんの上にまわしかけます。味が薄い場合はだしの素や柑橘の果汁・皮などで旨味や香りを補い、酸味が足りない場合は酢を少量ずつ足して調整してください。かけるタイミングは熱いうちが香りが立ちやすく、おいしくいただけます。
ポイント：酢の量を減らし、だしや柑橘で旨味や香りを足すことで減塩の方針を守りつつ酸味のバランスをとります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中に食べ切ることをおすすめします。豆腐は水分が出やすいので長時間保存しないでください。
- 作り置きする場合は蒸し豆腐とれんこんを別々に保存し、食べる直前に合わせてだれをかけると食感が保てます。
- 木綿豆腐がない場合は絹ごし豆腐でも代用できますが、絹ごしは崩れやすいためキッチンペーパーでしっかり水切りしてください。
- 味の調整は醤油で塩味、酢で酸味を整えます。減塩が必要な場合は醤油を少なめにし、ねぎや柑橘の皮で風味を補うとよいです。
- 栄養面では食物繊維4.2g、カルシウム181mgを含み、カリウムも多めなので、減塩を意識する方や血流改善を目指す方の献立に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 193 kcal
- たんぱく質
- 13.6 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 20.5 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 692 mg
- カルシウム
- 170 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
