切り干し大根と鮭の甘酢炒め
427 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 切り干し大根と鮭の甘酢炒めは酸味と照りでさっぱり食べられる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- この一人分ではカリウムが1039mg含まれ、ナトリウム（塩分）の排出を助けることが期待できます。
- 生鮭に含まれるDHA・EPA（血流改善に関係する脂）は血流改善をサポートします。
- 一品でたんぱく質約26.9g、食物繊維5.2gが摂れ、食後の血糖値対策や腸の働きにもつながります。
- 続けるコツは酢やケチャップの量で味を調整し、追加の塩を控えてさっぱりと食べることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鮭に下味→炒め始め→切り干しを炒める→甘酢をからめる
- 1
下準備：切り干し大根20gは袋から出して手で軽くほぐします。長ければ半分に手で折り食べやすくしてください。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き、骨があれば先の細い箸やピンセットで抜きます。材料は全て調理台に揃えておくと作業がスムーズです。
ポイント：切り干しのほぐしと鮭の水気を取ることで味が均一に絡み、仕上がりが良くなります。
- 2
鮭に下味：鮭は幅3〜4cm程度の一口大（食べやすい大きさ）に切り、片栗粉小さじ1を全体に薄くまぶします。片栗粉は多く振りすぎないよう指先で軽くはたき、まぶしたら約15秒おいて粉をなじませます。粉が湿って落ち着けば次に進んでください。
ポイント：片栗粉を薄くまぶすと焼いたときに身が崩れにくく、甘酢が絡みやすくなります。
- 3
炒め始め：フライパンを中火（火力の中くらい）で熱し、薄く油をひきます。油が温まったら鮭を皮目を下にして並べ、片面約1分で表面が軽くこんがりしてきたら裏返し、さらに30〜40秒焼いて火が通る直前で取り出します。音や色が変わるのが目安で、焼き過ぎると身が硬くなるので手早く行ってください。
ポイント：中火で短時間に焼くと鮭の身がふっくら残り、加熱しすぎによるパサつきを防げます。
- 4
切り干しを炒める：同じフライパンを中火に戻し、切り干し大根を入れて約1分手早く炒めます。切り干しに香りが立ち、しんなりしてきたら取り出した鮭を戻し入れ、ゴムべらで優しく混ぜて具材をなじませます。焦げそうになったら火を少し弱めてください。
ポイント：切り干しは乾燥しているため焦げやすく、中火で手早く炒めるのがポイントです。
- 5
甘酢をからめる：酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜてフライパンに回し入れます。全体に味が回るように軽く煽りながら混ぜ、汁気が飛んで照りが出たら火を止めます。酢の酸味が強ければ加熱を短めにして、ケチャップを少し追加するとまろやかになります。
ポイント：最後に甘酢を手早く絡めることで照りが出て味がなじみ、酢の風味が飛びすぎるのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫で密閉容器に入れ、鮭を含むため翌日までに召し上がってください。長期保存はおすすめしません。
- 作り置き：作り置きすると甘酢の味が強くなるため、食べる直前に短時間で温めると風味が穏やかになります。
- 代用：切り干し大根がない場合は薄切りの大根を使えますが、食感が異なるので炒め時間を長めに調整してください。
- 味の調整：酢の酸味が強いと感じたら加熱時間を短くし、ケチャップを少量足すとまろやかになります。塩は基本不要です。
- 健康面：1人分の塩分は約0.9gで、たんぱく質約26.9g、食物繊維5.2gです。塩分をさらに控えたい場合はケチャップを減らして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 427 kcal
- たんぱく質
- 26.9 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 1039 mg
- カルシウム
- 114 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
