切り干し大根とさばのおろし和え
437 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根とさばのおろし和えは、さっぱりした大根おろしと青魚の旨みが合わさる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- さばの青魚に含まれるDHA（血流をサポートする成分）が入るため、血流改善の手助けになります。
- 1品でたんぱく質21.9gが摂れるため、筋肉や血管を支える栄養を効率よく補給できます。
- 食物繊維が7.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きが期待できます。
- 今日から続けるには、食べる直前に大根おろしを合わせるだけの手軽さを活かして、週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切り干しを戻す→さばを火入れ→和えて味を整える→盛り付け
- 1
さばはキッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえます。水分が残ると油はねしやすく、加熱で臭みが出やすいので丁寧に拭いてください。骨が気になる場合は、指で触って骨を探し、骨抜き（細いピンセット状の道具）で抜いておくと食べやすくなります。
ポイント：水気をしっかり取ると臭みが減り、加熱中の油はねや味の薄まりを防げます。
- 2
切り干し大根20gはざっとほぐしてから、鍋に湯を沸かし塩をひとつまみ入れて1〜2分ほどさっと茹でます。茹で上がりの目安は色が鮮やかになり、触って柔らかさを感じることです。茹でたらザルに上げ、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を抜き、幅約3cmに切って扱いやすくします。
ポイント：短時間で茹でると食感が残り、栄養や風味が逃げにくくなります。
- 3
同じ鍋（またはフライパン）にさば1切れを入れ、落とし蓋（小さめの蓋やアルミで代用）をして中火（火が鍋底に当たって静かに泡が出る程度）から弱火（泡がゆっくり）に落とし、約3〜4分温めます。身の縁が白っぽくなり箸で触れてほぐれれば火が通った合図です。強火にしすぎると身が硬くなるので沸騰させ続けないようにします。
ポイント：中〜弱火でじっくり加熱すると、さばの身がふっくらと仕上がります。
- 4
温めたさばと湯を切った切り干し大根をボウルに入れ、粗熱が取れたら大根おろし60gとポン酢大さじ1を加えて大きく和えます。さばは箸でほぐしすぎないように、底から返すように混ぜて全体に味をなじませ、最後に味を見てポン酢で調整してください。味が薄ければ少しずつ足します。
ポイント：さばを崩し過ぎないことで食感が残り、味のムラを防げます。
- 5
器に盛り付けてかつお節1gを散らして完成です。温かいうちに食べると大根おろしのさっぱり感とさばの旨みがよく感じられます。冷ます場合は味が落ち着くので、食べる直前に軽く混ぜて風味を整えてください。
ポイント：温かいうちに食べると香りと旨みが際立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと大根おろしから水分が出て味が薄くなるため、食べる直前に混ぜると風味が保てます。
- 作り置きする場合は、大根おろしと和える前のさばと切り干し大根を別々に保存し、食べる直前に合わせると風味よく仕上がります。
- さばは生の切り身の代わりに水煮缶を使うと下処理が不要で手早く作れます。缶汁は塩分があるため、少し切ってから使ってください。
- 味が薄ければポン酢を小さじずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合はポン酢を増やさず、かつお節で旨みを補うと良いです。
- このメニューはたんぱく質が豊富でカリウム（ナトリウムを排出するのを助ける成分）も含むため高血圧や血流改善を意識する食事に向きますが、持病や治療中の方は主治医や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 437 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 16.1 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 7.4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 1120 mg
- カルシウム
- 120 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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