切り干し大根といわしのグラタン
477 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 切り干し大根といわしのグラタンは、やさしい旨みとチーズの香ばしさが楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 切り干し大根はカリウムを含み、カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、血圧対策に役立ちます。
- いわしのEPA（血液をさらさらにする働きがある脂）を含み、高たんぱくで1品あたりたんぱく質37.2gが摂れる点も、この料理の栄養的な特徴です。
- 食物繊維5.2gが含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも寄与します。
- 普段の食事に取り入れやすいので、チーズや調味を控えめにして週に1〜2回を目安に続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切り干しの戻し→いわしの下ごしらえ→ホワイトソース作り→盛りつけて焼く→仕上げと味見
- 1
切り干し大根は袋の表示時間より短めに戻します。ぬるま湯をボウルに入れ20〜30分浸してやわらかくしたらざるに上げ、手で押して水気をしっかり切ります。箸でつかめる程度のしっかりした水切りを目安にして、3〜4cmの長さに包丁で切ります。戻し過ぎると水っぽくなるので注意してください。
ポイント：水気が残るとソースが薄まるため、しっかり絞って水分を減らします。
- 2
いわしはまな板に置いて頭を落とし、腹を開いて内臓を取り出します。流水で洗い、血やぬめりがあるときはキッチンペーパーで拭き取り、必要なら手やピンセットで中骨を抜いて食べやすく切ります。処理後はまな板と手を石けんでよく洗ってください。
ポイント：骨を抜くと子どもや高齢者でも食べやすく安全になります。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れます。小麦粉大さじ1を少しずつ牛乳に加えながら泡立て器か菜箸でよく溶かし、弱めの中火（弱火より少し強い火）にかけます。木べらで底から混ぜ続け、1〜2分でとろみがついたら火を止めます。焦げやダマになりやすいので火加減と混ぜる回数を意識してください。
ポイント：粉を少しずつ溶かしながら加熱するとダマや焦げを防げます。
- 4
耐熱皿に切り干し大根と下ごしらえしたいわしを並べ、作ったホワイトソースを全体にかけます。ソースの上にピザ用チーズ40gを均等にのせ、トースターまたはオーブンでチーズにこんがり焼き色がつくまで約8〜12分焼きます。焼き時間は機器で変わるので、チーズの色を見ながら焼いてください。
ポイント：チーズの焼き色を目安に焼くと香ばしく仕上がります。
- 5
焼き上がったらやけどに注意して取り出し、数分落ち着かせてから器に盛ります。味を見て塩気が足りない場合は調味料をごく少量ずつ足して調整してください。熱いソースが動くので取り分ける際はスプーンを使うときれいに盛れます。
ポイント：熱いので落ち着かせるとソースが安定し、味見で塩分を調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵で2日以内を目安に保存してください。再加熱する際はふたやラップをして表面が熱くなるまで温めるとムラが少なくなります。
- 作り置き：切り干し大根は時間が経つと風味が強くなるので、作り置きは1〜2日以内がおすすめです。再加熱で水分が足りないと感じたら牛乳を少量足して調整してください。
- 代用：いわしが苦手な場合は同量の白身魚で代用できますが、風味やEPA（血液をさらさらにする脂）の量は変わる点に注意してください。
- 味の調整：減塩を優先する場合はチーズの塩分を考え、仕上げで味を少しずつ調整してください。
- 健康面：カリウム（余分な塩分の排出を助ける成分）を含む切り干し大根と減塩の組み合わせで血圧対策に配慮していますが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 477 kcal
- たんぱく質
- 37.2 g
- 脂質
- 26.8 g
- 炭水化物
- 28.7 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1235 mg
- カルシウム
- 608 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
