切り干し大根とあじの雑炊
404 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根とあじの雑炊は、だしのうま味がやさしく広がる温かい主食で、塩分を抑えたい方や血流改善を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー404kcal、たんぱく質26.7g、食物繊維6.1g、塩分0.8gです。
- あじに含まれるDHAは血流のサポートに向いており、たんぱく質は26.7gで筋肉や血液成分の維持に役立ちます。
- カリウムが1259mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 塩分が控えめなので、日々の食事で塩分を調整しやすく、温かいスープ感覚で取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
切り干し大根20gは袋のまま軽くほぐし、ボウルに入れてざっと水をかけて表面のほこりを落とし、手で軽く絞ります。あじ1尾は内臓とウロコが処理済みならそのまま使えますが、頭や骨を切り分ける場合は包丁で腹から背に向けて開き、流水で血やぬめりを洗い流してください。まな板は安定させ、指を切らないように注意します。
ポイント：切り干し大根の表面のほこりやあじのぬめりを取ると臭みが減り、仕上がりがさっぱりします。小型のあじ1尾にすることで一人分として無理のない量になります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋の底に小さな泡が出始める火加減）にかけ、煮立つ直前になったら切り干し大根とあじを入れます。落とし蓋（鍋にかぶせる小さなふた）かアルミホイルで覆い、弱めの中火〜弱火（ふつふつと湯気が出る程度）で8〜10分煮ます。煮汁が極端に減ったら火を弱め、あじの身が箸でほぐれるくらいに火を通してください。
ポイント：落とし蓋で均一に熱が回り、少ない煮汁でも味が行き渡ってあじの身がふっくらします。小型のあじ1尾なら8〜10分の加熱で十分に火が通ります。
- 3
あじの身に火が通ったら骨や頭を取り除き、食べやすい大きさにほぐして鍋に戻します。火を弱めた状態でごはん120gを加え、木べらで底から大きく崩さないように優しく混ぜながら1〜2分加熱して、ごはんにだしを吸わせて全体をなじませます。ごはんは強くかき混ぜるとベチャつくので、やさしく混ぜてください。
ポイント：ごはんを優しく扱うことで雑炊らしいふんわりとした食感に仕上がります。
- 4
卵1個を小さな容器で溶きほぐし、鍋の火をさらに弱めてから少しずつ回し入れます。卵がふちから固まり始めたら大きく混ぜずに、半熟状のふんわりした状態になったらすぐに火を止めるのが目安です。加熱を続けすぎると卵が固くなるので、色が薄く固まり始めたら止めてください。
ポイント：弱火で卵を手早く入れるとふんわりした食感になり、雑炊の風味がよく出ます。
- 5
器に熱いうちに盛り付けます。好みで刻みねぎ少量や七味をひとふりして香り付けしてもよいですが、減塩を意識する場合は薬味を香り付け程度にとどめてください。器に盛る際はやけどに注意し、食べる前に骨が残っていないか確認してください。
ポイント：温かいうちに食べるとだしと青魚の香りが引き立ち、満足感が高まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べてください。再加熱は中火で全体をよく温めると安全です。
- 作り置きする場合は卵を入れる前の状態で冷蔵保存し、食べる直前に卵を加えてとじると風味と食感が保てます。
- 切り干し大根は戻し具合で食感が変わります。水でさっと洗うと歯ごたえが残り、長めに戻すとやわらかくなります。
- 味の調整はだしのうま味で整え、足りない場合は塩をごく少量ずつ加えてください。減塩を意識する場合は薬味で満足感を高めるとよいです。
- 本品の塩分は約0.8gで、カリウムは1259mg含まれています。高血圧や減塩を意識する場合は一日の他の食事と合わせて塩分量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 404 kcal
- たんぱく質
- 26.7 g
- 脂質
- 9 g
- 炭水化物
- 59.6 g
- 食物繊維
- 6.1 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 1259 mg
- カルシウム
- 185 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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