切り干し大根とぶりのパスタ
625 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根とぶりのパスタは、魚のうま味と切り干しの歯ごたえが楽しめる洋風の主食で、高血圧や血流改善を気にする人に向いています。
- この一皿はカリウムを多く含み、1人分でカリウム1190mgが摂れるためナトリウム（塩分）の排出を助ける点が血圧対策に役立ちます。
- ぶりはDHA・EPAを含む良質なたんぱく源で、1人分でたんぱく質29.7gを摂れるため満足感と筋肉の材料になります。
- 切り干し大根の食物繊維は8.9gあり、食後の血糖上昇を穏やかにしたり腸内環境の維持に寄与します。
- 塩分は1人分で0.9gと控えめなので、日常は塩を足さず味を確認しながら続けると負担が少ないです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切り干しの下準備→パスタをゆでる→ぶりとにんにく準備→具を炒める→合わせて仕上げる
- 1
切り干し大根はざるに入れて流水でさっと洗い、30秒ほど軽く水にくぐらせます。戻しすぎると風味が抜けるので、指で裂けるくらいのやわらかさが目安です。大きければ3〜4cm幅に切り、食べやすくします。
ポイント：戻しすぎないことで歯ごたえと風味を保てます。
- 2
深めの鍋にたっぷり湯を沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れ、スパゲッティは袋の表示時間より30秒〜1分短めに茹でます（表示時間は箱の推奨時間）。茹で汁はカップ1/2程度取っておきます。麺は固めに上げると後で伸びにくいです。
ポイント：茹で時間を短めにして最後にソースとなじませると麺がのびにくいです。
- 3
ぶりは骨を取り、一口大（幅約3cm、厚さ約1cm）に切ります。にんにくは皮をむき包丁の腹で軽く押してつぶし、中央に芽があれば取り除きます。切る大きさを揃えると火の通りが均一になり、ふっくら仕上がります。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラがなくなり仕上がりが良くなります。
- 4
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火で温めます（中火：鍋底全体が薄く泡立つ程度の火力）。にんにくを入れて香りが立つまで30〜40秒炒め、すぐに切り干し大根とぶりを加えます。ぶりの表面が白っぽくなるまで2〜3分、時々返して均一に焼きます。にんにくを焦がさないよう注意してください。
ポイント：にんにくを焦がさないよう香りが立ったらすぐ具を加えると苦味を防げます。
- 5
火を弱め、茹で汁を大さじ2〜3入れてオリーブ油少量を足し混ぜます。茹で上がったパスタを加え、火力を強め（強火：鍋底に勢いのある泡が出る程度）手早く炒め合わせて乳化させます。ソースが麺にまとわりついたら火を止め、器に盛って味を見てから塩分を控えめに整えます。
ポイント：最後に強火で手早く合わせると乳化して味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べてください。長期保存や冷凍は風味が落ちるのでおすすめしません。
- 作り置きする場合は味が濃く感じやすいので、食べるときに茹で汁や湯を少量足して温め直すとよいです。
- にんにくの量は好みで調整してください。香りを控えたい場合は半量にすると味がまろやかになります。
- オリーブ油は風味付けとDHA・EPAの吸収を助けます。油を減らす場合は茹で汁をやや多めにして麺となじませてください。
- 高血圧が気になる方は、提供後に塩を足さず味を確認してから少しずつ調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 625 kcal
- たんぱく質
- 29.7 g
- 脂質
- 27.7 g
- 炭水化物
- 74 g
- 食物繊維
- 8.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 1190 mg
- カルシウム
- 119 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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