切り干し大根と鶏むね肉のチャーハン
471 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根と鶏むね肉のチャーハンは、あっさりした味で食感にアクセントがあり、減塩を意識する方や高血圧傾向の方に向いています。
- 鶏むね肉でたんぱく質をしっかり摂れる点が特徴で、1人分でたんぱく質が35.6g摂れるので筋肉維持や満足感に寄与します。
- 切り干し大根は食物繊維が6.5g含まれ、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになると考えられます（食物繊維が便通や血糖の安定に関与）。
- カリウムを多く含む食材（カリウム1202mg）と減塩の味付け（塩分1.3g）を組み合わせることが、血圧を意識した食事の基本になります。
- 今日からはごはんの量を調整したり醤油を減らして副菜に野菜を添えるなど、続けやすい減塩習慣に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→具を炒める→ごはんを合わせる→仕上げと盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で取り除きます。まな板に対して斜め45度に包丁を入れ、繊維を断つように薄め（約5mm）のそぎ切りにします。厚さを均一にすると火が通りやすく、硬くなりにくいです。慣れない場合は片面ずつゆっくり切り、指先を立てて安全に扱ってください。
ポイント：繊維を断って薄く切ると加熱後もやわらかく食べやすくなります。
- 2
切り干し大根が硬ければボウルに入れて水でさっと戻します（目安5分）。戻したら手で軽く絞って余分な水気を取り、まな板で細かく刻みます。戻しすぎると味が薄くなるので触ってやわらかくなる程度にし、絞りすぎると粉っぽくなるので固すぎず柔らかすぎない状態を目安にしてください。
ポイント：戻し過ぎを避けてしっかり絞るとべちゃつかず食感が良くなります。
- 3
フライパンを中火（弱火と強火の中ほど、火が中くらいに見える状態）で温め、油を薄くひきます。温まったら溶き卵を流し入れ、大きくかき混ぜて半熟気味に固めます。卵を一度フライパンの端に寄せ、空いた中央に鶏肉を加えて中火で1〜2分、表面の色が変わるまで炒めます。鶏肉の厚みで火の通りを確認してください。
ポイント：卵は半熟寄りにするとごはんと混ぜたときにふんわり仕上がります。
- 4
鶏肉にほぼ火が通ったら刻んだ切り干し大根を加え、中火のまま30秒〜1分ほど炒め合わせます。切り干しの香りが立ち、鶏肉と馴染んだらごはん（温かいものをほぐしておく）を少しずつ加え、ヘラで底から返すように混ぜて均一にほぐします。ごはんが固まっているときは軽く押しほぐすようにしてください。
ポイント：温かいごはんを使い、ほぐしてから加えるとムラなく炒まります。
- 5
ごはんが全体に馴染んだら鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、中火で10〜20秒ほど炒めて香ばしさを出します。香りが立ったら火を止め、全体をさっと混ぜて味を見ます。塩気が足りなければ少量ずつ醤油を足し、風味を加えたい場合は黒胡椒を少量振って調整してください。
ポイント：醤油は最後に入れると風味が立ち、少量で味が決まりやすくなります。
- 6
火を止めたら器に盛り付け、熱いうちに味を確認します。余分な水分があれば皿に広げて冷ますか、すぐ食べない場合は粗熱を取って密閉容器に入れて冷蔵保存します。温め直す際は電子レンジで中までしっかり温めてください。
ポイント：熱いうちに味を確認すると少量の調味料で整いやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると安全です。
- 作り置きする場合は卵をやや硬めに炒めると冷めても食感が保ちやすく、食べるときに温め直すと風味が戻ります。
- 減塩したいときは普通の醤油の代わりに減塩醤油を使うと塩分をさらに抑えられます。
- 味が薄いと感じたら最初から調味料を足すより、加熱時間を短めにして香りを残すと少量の醤油でも満足感が得られます。
- 切り干し大根は食物繊維とカリウム（腎臓や血圧に関連する成分）を含むので、減塩を意識する食事に向きますが、持病がある方は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 471 kcal
- たんぱく質
- 35.6 g
- 脂質
- 7.6 g
- 炭水化物
- 70.4 g
- 食物繊維
- 6.5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 1202 mg
- カルシウム
- 135 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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