オクラと厚揚げのレンジ蒸し

Name: オクラと厚揚げのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 厚揚げ 120g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

220 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと厚揚げのレンジ蒸しは、さっぱりしたポン酢で食べる、短時間で作れる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
オクラと厚揚げには食物繊維が合計で6.5g含まれ、食後の血糖値の急な上昇を穏やかにする助けになります。
厚揚げは大豆製品で低糖質ながらたんぱく質が摂れ、噛みごたえがあるので満足感を得やすいです。
さらにカルシウムは365mg含まれており、骨の健康維持の一助になります。
まずは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、日常に取り入れることから始めてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
厚揚げ: 120g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→油抜きと切る→並べて酒をかける→レンジで加熱→味付けして盛る

1
オクラはまな板にのせ、表面の産毛や汚れを落とすために塩をひとつまみふって板ずり（塩を振って手のひらでこすること）します。ヘタの先の硬い部分だけを包丁で切り落とし、小口切りにして幅5〜7mmにします。切ったら粘りが気になる場合はさっと水で流してキッチンペーパーで水けを拭き取ってください。
ポイント：板ずりで汚れと産毛を取り、色よく仕上げます。
2
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きをします。お湯をかけたらキッチンペーパーで押さえて表面の水けと油を取ります。粗熱があるため触るときは菜箸で押さえるか、十分に冷ましてから扱い、約2cm角のひと口大に切ります。やけどに注意してください。
ポイント：油抜きすると厚揚げの油っぽさが減り、味が馴染みやすくなります。
3
耐熱皿にオクラと厚揚げを重ならないように並べます。材料同士が重なると加熱ムラができやすいので、少し間隔を空けて並べてください。全体に酒（大さじ1）をまんべんなく回しかけると蒸気でふっくら仕上がります。深すぎる皿は水っぽくなるので浅めの皿がおすすめです。
ポイント：重ならないように並べると蒸気が回りやすくムラが減ります。
4
皿にラップをふんわりとかけ（ぴったり覆うと蒸気が逃げにくくなるため隙間を作るとよいです）、600Wの電子レンジで約5分加熱します。途中で一度取り出し（加熱開始から2〜3分ごろ）、箸で全体を軽く混ぜてから再加熱すると中心まで均一に火が通ります。取り出すときは蒸気でやけどしないよう注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで中心までムラなく火が入ります。
5
加熱後は全体を軽く混ぜて器に盛り、仕上げにポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。味が薄いと感じたらポン酢を足し、濃いときは少量の湯で薄めて調整してください。熱いうちに召し上がると香りがよくなります。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると風味が立ち、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵庫に入れます。
作り置きする場合は味が濃く感じられるので、食べる直前にポン酢をかけると風味がよくなります。
ポン酢がない場合はしょうゆ小さじ1と酢少々、またはレモン汁少々で代用できます。少しずつ加えて味を調整してください。
塩分を控えたい場合はポン酢の量を減らし、だし（だし汁）で風味を補うとよいです。
電子レンジの出力が異なる場合は、500Wなら1〜2分長く、700〜800Wなら1分ほど短くして様子を見てください。過熱しすぎると厚揚げがかたくなることがあります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。