切り干し大根と豆腐の炊き込みご飯
305 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 切り干し大根と豆腐の炊き込みご飯は、ほのかな醤油の香りで豆腐のやさしい食感が楽しめる主食で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 切り干し大根や豆腐に含まれるカリウムはナトリウムを排出しやすくして血圧管理に役立ちます（カリウム301mg）。
- 大豆たんぱくと豆腐のたんぱく質は血管の健康に寄与し、食物繊維1.9gは食後の血糖上昇を抑え腸内環境の維持にもつながります。
- 減塩の味付けでもだしや具材のうま味を生かすと満足感が得られるので、普段のご飯を一膳分から続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を研ぐ→具を準備する→具をのせる→調味して炊く→盛り付ける
- 1
米2合をざるに入れ、最初は指の腹で上下にやさしく回して研ぎます（研ぐ：米のぬかを落とす動作）。水が濁るので2〜3回水を替え、最後はやや透明になるまで洗ってざるにあげ、10分ほど置いて余分な水分を切ります。
ポイント：表面のぬかを落としすぎないことでご飯のふっくら感を保ちます。
- 2
切り干し大根20gは手でほぐしてボウルに入れ、たっぷりの水に10分ほど浸して戻し、よくもみ洗いしてから水気を絞り、3〜4cm程度に切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、軽く重しをして5分ほど置いて水を切り、1.5〜2cm角に切ります。切り干し大根の水気は強く絞りすぎないでください。
ポイント：切り干しの塩気と豆腐の水分を適度に調整して炊き上がりの味と食感を整えます。
- 3
研いだ米を炊飯器の内釜に入れ、米の目盛りに合わせて2合の水位まで水を注ぎます（炊飯器を使用）。その上に切り干し大根と豆腐を均一にのせ、具が沈まないよう表面を覆うように置きます。ここで混ぜないことが重要です。
ポイント：具を上にのせて炊くと炊きムラが少なく、豆腐が崩れにくくなります。
- 4
醤油大さじ1と酒大さじ1を具の上から回しかけ、炊飯器の通常炊飯モードで炊きます。鍋で炊く場合は強火で煮立たせてから弱火に落とし（弱火：炎を小さくしてじっくり加熱すること）12〜13分加熱し、火を止めてから10分蒸らしてください。蒸らし中は蓋を開けないでください。
ポイント：蒸らしを行うことで水分が全体に行き渡り、味がなじみます。
- 5
炊き上がったら蓋を開け、しゃもじで底から大きく切るように混ぜて具をご飯全体に行き渡らせます。豆腐を潰し過ぎないように軽く混ぜ、器に盛って少し冷ましてからいただきます。熱い蒸気に注意してください。
ポイント：混ぜることで味が均一になり、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは必ず粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵します。
- 作り置きする場合は炊き上がりを小分けにして保存すると使いやすく、風味も保ちやすいです。冷凍すると食感が変わることがあります。
- 木綿豆腐が手に入らない場合は絹ごし豆腐でも代用できますが、水分が多くなるためキッチンペーパーでしっかり水切りしてください。
- 味が薄いと感じたら醤油を追加するより炊き上がりに塩少々を振るか、昆布だしを使って旨味を補うと減塩を保てます。
- カリウムや食物繊維が多い食品です。持病や腎臓の治療を受けている方は医師の指示に従ってカリウム量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 305 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 2.6 g
- 炭水化物
- 62.8 g
- 食物繊維
- 1.9 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 301 mg
- カルシウム
- 260 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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