切り干し大根と納豆の香味だれ
197 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根と納豆を合わせたさっぱりした香味だれの主菜で、減塩や血圧対策、血流改善を意識する方に向いています。
- 切り干し大根や納豆に多く含まれるカリウム（1084mg）は、体内のナトリウムを排出しやすくして血圧管理を助けます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆特有の酵素）などが血流をサポートし、食物繊維9gは腸の調子や食後の血糖値対策にも寄与します。
- 今日からのポイントは、たれを別に作って食べる直前にかけると風味と食感が保てて続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ納豆を蒸す→切り干しを準備→香味だれを作る→混ぜて盛る
- 1
納豆を蒸します。納豆パックのまま蒸し器か蒸し台に置き、強めの中火（中くらいの火力よりやや強めの加熱）で約3分間蒸してください。蒸し上がりの目安は香りがふわっと立ち、パックの表面がやや柔らかくなることです。取り出すときは蒸気でやけどしないようにタオルなどで包んで持ちます。蒸しすぎると粘りが弱くなるので時間は守ってください。
ポイント：蒸すことで納豆の匂いがやわらぎ、粘りと風味が引き立ちます。
- 2
切り干し大根を準備します。切り干しが硬ければ、ボウルにたっぷりの水を入れて5〜10分程度浸して戻し、水気を軽く絞ります。戻す目安は歯ごたえが少し残る程度で、完全に柔らかくしないことが味が薄くならないコツです。戻したら5cm幅くらいにざっくりと手で整えて器の片側に盛り付けます。
ポイント：5〜10分浸すことで均一に戻りやすく、30秒〜1分よりも確実に食感が整います。戻し時間はお好みで短めに調整してください。
- 3
香味だれを作ります。ねぎを小口切り（幅3〜5mm）にし、ボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れてよく混ぜます。ねぎを加えて全体をなじませ、味を見て酸味や塩気が強ければ酢や醤油を少しずつ調整します。ねぎは切ってから少し置くと香りが出やすいです。分量は1人分の目安どおり守ってください。
ポイント：ねぎを切って少し置くことでだれに香りが移り、味に奥行きが出ます。
- 4
器に盛り付けます。蒸した納豆をパックから出して切り干し大根の上にのせ、作った香味だれをまんべんなくかけます。箸で軽くさっくり混ぜて、たれが全体に行き渡れば完成です。混ぜすぎると切り干しが崩れるので、切り干しの形を残すように優しく合わせてください。
ポイント：混ぜすぎずさっくり合わせると食感が残り見た目もきれいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。納豆の風味は時間とともに落ちるため長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は、たれを別容器で保存し、食べる直前にかけると風味と食感を保てます。
- ねぎの代わりに香りの弱い葉物（みつばなど）を少量使うか、ねぎが苦手な場合はねぎを減らして酢を少し増やすと爽やかになります。
- 塩分をさらに抑えたい場合は醤油を小さじ2〜1.5に減らし、その分酢を同量か少し増やすと満足感が得られます。
- この料理はカリウムや食物繊維が豊富で高血圧や血流改善を意識する方向けです。腎機能に制限がある場合はカリウム量（820mg）に注意し、医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 197 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 1084 mg
- カルシウム
- 167 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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