ひじきとさばの甘酢炒め
213 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきとさばの甘酢炒めは、さっぱりした酸味とさばの旨味が合わさる主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 乾燥ひじきに多いカリウム（643mg）がナトリウムの排出を助け、血圧管理の一助になります。
- さばの青魚に含まれるDHAは血流のサポートに役立つため、血流改善を意識する食事に適しています。
- たんぱく質が17.2gと豊富で、筋肉や代謝を保つ一品として食事の満足感も得やすいです。
- 続けやすくするには、酢の量を少しずつ調整して酸味の好みを合わせ、他の献立と塩分バランスを見ながら取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを戻す→さばの下ごしらえ→さばを焼く→ひじきと合わせる→甘酢で仕上げ
- 1
乾燥ひじきをボウルに入れ、水をたっぷり（ひじきがひたる量）注いで約20分戻します。ざるに上げて軽く手で押し、表面の水分をキッチンペーパーでおさえて取ります。乾きすぎないよう、しぼりすぎないことがコツです。
ポイント：20分を目安に戻すと風味と食感が残りやすくなります。
- 2
さばはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取ります。皮目に片栗粉小さじ1を薄くまぶし、指先で均一に広げます。片栗粉は厚くつけすぎないように注意してください。粉が厚いと焼きムラになります。
ポイント：片栗粉を薄くまぶすと身が崩れにくく、焼き上がりが香ばしくなります。
- 3
フライパンを中火（弱め〜強めの中間の火）で熱して油を薄くひき、さばの皮目を下にして入れます。皮がこんがりし始めて香ばしい音がしてから約3〜4分、裏返して1〜2分焼き、火が通ったら取り出します。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：皮目を先に焼くと香ばしく、身がふっくら仕上がります。
- 4
同じフライパンに戻したひじきを入れ、中火で手早く炒めます（1〜2分目安）。ひじきの水分が飛んで色が均一になり、香りが立ってきたら、さばを食べやすい大きさにほぐして加え、木べらでざっくり混ぜます。炒めすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：ひじきは短時間で炒めて食感を残すことが大切です。
- 5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢をフライパンに回し入れ、弱めの中火で30秒〜1分ほど全体にからめます。照りが出て味がなじんだら火を止め、器に盛って温かいうちに召し上がってください。加熱しすぎは酸味が飛ぶので短時間で仕上げます。
ポイント：短時間でからめることで酸味と風味を残せます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると品質が保ちやすいです。
- 作り置きする場合は、甘酢をからめる直前まで作っておき、食べる直前に和えると風味がよく保てます。
- 片栗粉がない場合は薄力粉をごく薄くまぶして代用できますが、仕上がりの食感が少し変わります。
- 酸味が強いと感じたら酢を少し減らすかケチャップを少し増やして調整してください。塩分は元のレシピで控えめなので追加は少なめにします。
- 高血圧や減塩を意識する方は、本品だけでなく一日の食事全体の塩分バランスも合わせて調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 213 kcal
- たんぱく質
- 17.2 g
- 脂質
- 13.6 g
- 炭水化物
- 10.5 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 643 mg
- カルシウム
- 108 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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