ひじきといわしのおろし和え
190 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきといわしのおろし和えは、さっぱりとした大根おろしとほぐしたいわしの旨みが合わさる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- いわしはEPAを含み血液をサラサラにする働きが期待され、たんぱく質が豊富なため1品でしっかり補えます（たんぱく質21.2g）。
- 乾燥ひじきや大根おろしで食物繊維が摂れます（食物繊維5.7g）、腸の調子を整え食後の血糖値の変動対策にもなります。
- カリウムを含む食材と減塩の味付けでナトリウムを排出する働きに配慮しています（カリウム735mg、塩分1.4g）。今日からは主菜と一緒に常備して少量ずつ取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ひじきの下ゆで→いわしの準備→和える→盛り付け
- 1
大根は皮をむき、縦に4等分してから長さを5〜6cmに切ります。包丁を使うのが不安な場合はまな板に押さえつけるようにして安定させてください。おろし器で大根をおろし、出てきた水分は軽く手で押して切り、計量して60g用意します。水気を完全に切ると風味が飛ぶので軽く絞る程度が目安です。
ポイント：大根を小さめに切ると均一におろせて疲れにくく、味のばらつきが減ります。
- 2
乾燥ひじき5gは鍋にたっぷりの沸騰した湯を用意し、沸騰後30秒〜1分ほどさっと茹でます（下ゆで）。茹で過ぎると食感が柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。茹でたらざるに上げて冷水で冷やし、手でしっかりと水気を絞ってから食べやすい長さ（約3〜4cm）に切ります。
ポイント：戻し過ぎないことで歯ごたえと栄養を保てます。
- 3
いわしは包丁で頭と腹を切り落とし、指や小さなスプーンで内臓を取り出します。流水で洗ってからキッチンペーパーで水気を拭き、手で身をほぐして骨を取り除きます。骨が残るのが心配な場合はピンセットで抜くか、身を細かくほぐして使ってください。扱うときは身が崩れやすいので力を入れ過ぎないようにします。
ポイント：流水で冷たく洗い優しくほぐすことで身が崩れにくくなります。
- 4
大きめのボウルに下ゆでしたひじき、ほぐしたいわし、大根おろし60gを入れ、ポン酢小さじ2を回しかけます。ヘラやスプーンで底から返すように優しく2〜3回混ぜ、味を見て薄ければポン酢を少量ずつ足してください。最後にかつお節1gをふんわり混ぜて香りを出します。強く混ぜすぎるといわしが崩れるので注意します。
ポイント：優しく混ぜることでいわしの形を保ちつつ味をなじませます。
- 5
器に盛り付けます。盛るときは大根おろしの水分を完全に切りすぎないようにして、全体が乾燥しない程度に軽く絞るだけにします。仕上げにかつお節を上にのせて香りを立たせると見た目も良くなります。冷蔵保存の場合はすぐに冷まし、早めに食べ切ってください。
ポイント：水分をほどほどに残すと大根のさっぱり感とポン酢の風味が活きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、当日中か遅くとも翌日までに召し上がってください。大根おろしの水っぽさで風味が落ちやすいです。
- 作り置きは味がなじんで食べやすくなりますが、いわしの食感が柔らかくなるため当日か翌日のうちに食べ比べて好みで調整してください。
- ひじきは細めの芽ひじきで代用可能ですが、戻し時間はパッケージに従い、食感を見て調整してください。
- 味が濃く感じたらポン酢を足すより大根おろしを少し増やすと塩分を抑えられます。減塩を意識する方は最初からポン酢を控えめにしてください。
- 栄養面ではEPAやたんぱく質が摂れ、カリウムと低めの塩分の組み合わせで血圧対策に配慮しています。持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 190 kcal
- たんぱく質
- 21.2 g
- 脂質
- 9.5 g
- 炭水化物
- 9.2 g
- 食物繊維
- 5.7 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 735 mg
- カルシウム
- 204 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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