ひじきとあじのグラタン
358 kcal塩分 1.4 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきとあじのグラタンは、ひじきの食感とあじの旨みを牛乳ソースでやさしくつなげた一皿で、減塩や高血圧を意識する方にも向いています。
- ひじきは食物繊維が2.8g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- あじは良質なたんぱく質を多く含み、たんぱく質31.3gが摂れるため筋肉の維持や満足感の確保に向いています。
- この一人分はエネルギー358kcal、たんぱく質31.3g、食物繊維2.8g、塩分1.4gです。
- カリウムが855mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを戻す→あじを下ごしらえ→耐熱皿に並べる→ホワイトソースをかける→チーズを焼く
- 1
乾燥ひじき5gはボウルにたっぷりの水を入れて約20分浸します。戻したらざるにあげ、手でぎゅっと押して余分な水を切り、粗くほぐしておきます。水分が多いとソースが薄まるのでしっかり切るのがコツです。
ポイント：戻しすぎると柔らかくなりすぎるため、20分を目安にしっかり水気を切るとソースが水っぽくなりません。
- 2
あじ1尾は頭と内臓を取り、流水で血やぬめりを洗い流します。腹側から包丁を入れて開くか、骨が気になる場合は包丁で切り身にします。骨が残ると食べにくいので指で触って確認してください。
ポイント：骨が気になる場合はピンセットで抜くか切り身を使うと食べやすくなります。
- 3
耐熱皿にあじを1尾並べ、戻したひじきを均一にのせます。厚みが偏らないように薄く広げると焼きムラが出にくく、ソースが行き渡ります。ひじきが重なり過ぎないよう指で平らに整えてください。
ポイント：ひじきを多く置きすぎると焼きムラや水分が出やすいので薄く広げることがポイントです。
- 4
牛乳150mlに小麦粉大さじ1を加え、ダマがないようによく混ぜてホワイトソースを作ります。粉は少量の牛乳で溶いてから残りを加えると滑らかになりやすいです。混ざったらひじきとあじの上に均等にかけます。
ポイント：小麦粉を先に少量の牛乳で溶いてから残りを加えるとダマになりにくいです。
- 5
ピザ用チーズ40gを全体に散らします。オーブンやオーブントースターを予熱してから入れ、チーズが溶けて表面にこんがりと焼き色がつき、泡立ってきたら取り出します。目安は機器により7〜10分程度です。
ポイント：加熱時間は機種で異なるので、チーズが溶けて軽く焼き色が付くまでを目安にしてください。
- 6
焼き上がったら熱いので火傷に注意して全体を軽く混ぜ、器に盛ります。チーズの糸を切るように取り分けるときれいに分けられます。少し冷ますと味が落ち着き切り分けやすくなります。
ポイント：焼きたては具材が熱いので、少し冷ますと味が落ち着き切り分けやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱はオーブンやトースターで焼き直すと水分が飛び、風味が戻ります。
- 作り置きする場合は、あじとひじきの下ごしらえまで済ませ、食べる直前にソースとチーズをかけて焼くと食感が良く保てます。
- 牛乳が苦手な場合は無調整豆乳で代用できます。風味やとろみがやや変わるので様子を見て量を調整してください。
- 塩分は1.4gと控えめです。味が薄く感じるときはレモン汁や刻んだパセリなど香りで満足感を足すと塩を増やさずに風味が出ます。
- このメニューはカリウム（カリウム）や青魚のDHAが含まれる食材を使っているため、減塩を意識する方の献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 358 kcal
- たんぱく質
- 31.3 g
- 脂質
- 21 g
- 炭水化物
- 17.6 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 855 mg
- カルシウム
- 538 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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