ひじきとぶりの雑炊
451 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきとぶりの雑炊は、だしのうま味と卵のやさしい口当たりが楽しめる一品で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが含まれ、血流改善をサポートするために使いやすい魚のたんぱく源になります。
- この一品でたんぱく質が約27.6g摂れ（たんぱく質27.6g）、満足感があり筋肉や体調維持に役立ちます。
- 食物繊維が4.4gあり（食物繊維4.4g）、血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の改善に貢献します。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきの戻し方→ぶりを切り煮る→ごはんを加える→卵でとじる→仕上げの味調整
- 1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、たっぷりの水で20分ほど置いて戻します。ここでの「戻す」は乾燥した食材を水に浸して柔らかくすることです。戻ったらザルにあげ、手で軽く押して過度な水分は切らずに残りの水分で旨味を残します。長い場合は指先で食べやすい長さにほぐしてください。水気を絞りすぎるとぱさつくので注意します。
ポイント：たっぷりの水で戻すとひじきがふっくらし、旨味を逃さないためです。
- 2
ぶり1切れは骨や皮を取り除き、幅3〜4cm程度のひと口大に切ります。キッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取ります。鍋にだし300mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、煮立ったらひじきとぶりを加えます。再沸騰したら火力を弱めの中火（少し弱めの中火）に落とし、5〜6分ほど静かに煮て中心まで火を通します。強火にすると身が硬くなるので気をつけてください。
ポイント：ぶりは強い火で煮ると固くなるため、沸騰後は火を弱めて柔らかく仕上げます。
- 3
ぶりに均一に火が通り中心が薄いピンクでなくなったら、ごはん120gを加えます。ごはんは塊があればしゃもじでほぐし、スープと馴染ませるように中火〜弱めの中火で1〜2分温めます。ごはんがほぐれてスープに溶け込むようになったら火力を弱め、全体が滑らかに混ざっているのを目安にします。入れた直後に押し付けるとごはんが固まりやすいので軽くほぐしてください。
ポイント：ごはんは入れてからほぐすとダマにならず、スープと馴染みやすくなります。
- 4
溶き卵1個を菜箸で軽く混ぜ、鍋の中央に細く回し入れます。ここでの「蓋」は鍋にかぶせる蓋のことです。蓋をして30秒〜1分ほど余熱で蒸らし、卵が半熟（固まりすぎない柔らかい状態）になったら蓋を開けます。卵が全体に広がりふんわりしたら火を止め、器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。卵はすぐに混ぜると固くなるので注意してください。
ポイント：蓋で蒸らすと卵がふんわり仕上がり、食感が良くなります。
- 5
器に盛って味を確かめ、薄ければだしを少量足すか塩をごく少量で調整します。塩分は0.8g程度の目安があるため、少しずつ加えて好みの塩味にします。再加熱する場合は中火で全体が温まるまで温め、食べ切る量で作ることをおすすめします。残った汁は粗熱を取り密閉容器で冷蔵保存してください。
ポイント：最後に味を少しずつ調整すると、減塩でも満足できる味に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱が取れたら密閉容器に入れ、再加熱は中火で全体をしっかり温めます。
- 作り置きする場合は卵を入れる工程を食べる直前に行うと風味と食感が良く保てます。冷ごはんでもほぐして使えます。
- だしは市販の顆粒だしで代用できますが、塩分表示を確認し薄めから味を整えると減塩につながります。
- 味の調整は少量ずつ行うと失敗しにくいです。塩を直接多く加えるより、だしでうま味を足すほうが満足感が出ます。
- このメニューはカリウム（760mg）を含むため、腎機能に制約のある方は医師や管理栄養士に相談してから続けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 451 kcal
- たんぱく質
- 27.6 g
- 脂質
- 19.7 g
- 炭水化物
- 48.8 g
- 食物繊維
- 4.4 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 913 mg
- カルシウム
- 140 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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