ひじきと鶏むね肉のパスタ
505 kcal塩分 0.3 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと鶏むね肉のパスタは、にんにくの香りと鶏肉の旨みが楽しめるあっさりした主食で、高血圧や血流改善、減塩を気にする人に向いています。
- 乾燥ひじきや野菜に含まれるカリウムがナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、塩分を控えた味付けでも満足感を得やすいです。
- 鶏むね肉でたんぱく質がしっかり摂れ（たんぱく質34.4g）、食物繊維7.2gが血糖値の上昇を抑える助けや腸の働きにも寄与します。
- 日常的には塩を控えめにし、にんにくやオリーブ油などの香りで味に厚みを出すと無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→炒める→和える→盛り付け
- 1
乾燥ひじきはボウルに入れ、たっぷりの水で20分ほど浸して戻します。戻したらザルに上げて手で軽く絞り、水分を切ります。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、包丁を斜めに入れて繊維を断つように薄くそぎ切りにします（そぎ切り＝斜めに薄く切る）。厚さは5〜7mmを目安にしてください。
ポイント：ひじきは戻し過ぎると食感が失われ、鶏肉は薄く切ると加熱後にしっとり仕上がります。
- 2
深めの鍋にたっぷり湯を沸かします。塩は控えめに（分量外）入れ、スパゲッティを袋の表示時間より30秒〜1分短めに入れて茹でます。茹で終盤に箸で少し引き上げて中心が少し硬めならOKです。茹で上がったらザルで湯を切り、茹で汁をお玉1杯程度取っておきます（ソースに使います）。
ポイント：表示より短めに茹でるとソースと和えたときにちょうどよい食感になります。
- 3
フライパンにオリーブ油とみじん切りのにんにくを入れ、弱めの中火（火力が弱めの中くらい）で30〜40秒ほど香りを出します。香りが立ったら火力を少し上げ、鶏むね肉を並べて表面が白っぽくなるまで1〜2分、返してさらに1分ほど火を通します。続けて水気を切ったひじきを加え、全体をざっと混ぜながら炒めます。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるため、弱めの火で香りを出してから火力を上げます。
- 4
取り置いた茹で汁を大さじ1〜2杯ずつフライパンに加え、油と馴染ませて軽く乳化（油と水分を混ぜてなめらかにすること）させます。茹でたスパゲッティを加え、菜箸やトングで30〜60秒手早く混ぜて全体に油と汁を行き渡らせます。味見をして塩少々で調整しますが、塩分は控えめを基本にしてください。
ポイント：茹で汁は少しずつ加えるとべちゃつかず、程よいつやとまとまりが出ます。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。味が薄ければ少量の塩を足して調整しますが、一度に多く入れないように少しずつ加えます。熱いうちに食べるとにんにくと鶏肉の風味が引き立ちます。残った茹で汁は再加熱時に風味を補うため取っておいてください。
ポイント：味は少量ずつ調整すると塩分の入れすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味と食感が落ちます。
- 再加熱は弱火で中までゆっくり温めると鶏肉が固くなりにくいです。電子レンジの場合はラップをかけて様子を見ながら加熱してください。
- 作り置きする場合、食べる直前にオリーブ油をひと回しすると風味が戻りやすくなります。
- オリーブ油の代わりに風味の強くない菜種油などの植物油でも作れますが、にんにくの香りとの相性でオリーブ油がおすすめです。
- 塩分は控えめにして、カリウム（ナトリウムを排出しやすくする成分）を含む食材と組み合わせると血圧対策として取り入れやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 505 kcal
- たんぱく質
- 34.4 g
- 脂質
- 15.5 g
- 炭水化物
- 62.9 g
- 食物繊維
- 7.2 g
- 食塩相当量
- 0.3 g
- カリウム
- 876 mg
- カルシウム
- 119 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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