ひじきと豆腐のチャーハン
428 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ひじきと豆腐のチャーハンは、ひじきの風味と豆腐のふんわり感が楽しめるあっさりした主食で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- カリウムが617mg含まれる食材を使い、ナトリウム（塩分）を体外へ排出しやすくするため、減塩味付けと組み合わせるのが効果的です。
- 食物繊維は6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇抑制や腸内環境の改善に役立つため、満足感を得やすくなります。
- カルシウムは270mg含まれているため、骨の健康も意識しつつ、まずは週に数回取り入れることを続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ひじきを刻む→豆腐と卵を炒める→ごはんと合わせる→仕上げと盛り付け
- 1
乾燥ひじきはボウルにひじきが完全に浸かる量の水を入れて20分ほど戻します。戻したらざるに上げて軽く押して水気を切ります。豆腐はキッチンペーパーで包み、皿の上に置いて5分ほど置き、指で軽く押して余分な水分を抜きます。豆腐が安定してぐらつかなくなるのが目安です。
ポイント：ひじきは戻して柔らかくすることで炒めたときにご飯と馴染み、豆腐は水分を抜くとパラッと仕上がります。
- 2
戻したひじきをまな板に広げ、包丁で細かめに刻みます（細切りや粗いみじん切りという料理用語は、ここでは長さ5〜10mm程度の細かさを指します）。箸でつまめる程度の大きさにすると食べやすくなります。刻んだらざるに戻し、余分な水分が出れば軽く押して取り除きます。大きいままだと食感が悪くなります。
ポイント：ひじきを細かくするとご飯や豆腐と馴染みやすく、食べやすさが増します。
- 3
フライパンに油を少量入れて中火で温めます（中火は鍋底全体に熱がまわり小さな泡が出る程度）。溶き卵を入れて箸で軽く混ぜ、半熟に近い状態になったら火を少し弱めて、手で崩した豆腐を加えます。木ベラで優しく混ぜながら1〜2分炒め、豆腐の表面が温まってふんわりするのを確認します。強火は避けてください。
ポイント：卵を半熟気味にして豆腐と合わせると、しっとりふんわりとした食感になります。
- 4
豆腐と卵がなじんだら火をやや強め（中〜中強火）にし、ごはんを加えます。ごはんは塊を潰すように箸やヘラでほぐしながら炒め、刻んだひじきを加えてさらに1分ほど炒めます。香ばしい香りが立ってご飯がパラッとしてきたら火を弱め、鍋肌から醤油小さじ1を回し入れて全体を手早く混ぜます。ごはんが冷たいとほぐれにくいので温かめのご飯を使うと良いです。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めると均一に温まり、醤油は最後に入れて香りを立たせます。
- 5
醤油を入れたら全体を素早く混ぜ、味を見て塩気が足りなければごく少量の醤油で調整します。焦げ付きが心配な場合は火を弱め、乾燥していると感じたら火を止める直前に小さじ1程度の水を加えて混ぜるとしっとりします。器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：最後に味見をして塩分を調整すると、減塩しながら満足できる味に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。粗熱が取れてから密閉容器に入れて冷やしてください。保存中に水っぽくなるのを防げます。
- 作り置きするとご飯が固くなるので、再加熱時は少量の水を振ってから電子レンジで温め、ラップをふんわり掛けるとほぐれやすくなります。
- 豆腐を絹ごしに替えるとより柔らかい仕上がりになりますが崩れやすいので、混ぜるときは優しく扱ってください。ひじきは缶詰や戻した冷凍品でも代用できます。
- 醤油は減塩タイプを使うと塩分1.3g（栄養値）に近い低塩で摂れます。味が薄ければ少量ずつ足して調整してください。
- 栄養面では、カリウム617mgや食物繊維6.5g、カルシウム270mgが含まれます。高血圧や減塩を気にする方は調味料を控えめにする工夫が有効です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 428 kcal
- たんぱく質
- 21.3 g
- 脂質
- 13.1 g
- 炭水化物
- 61.5 g
- 食物繊維
- 6.5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 617 mg
- カルシウム
- 270 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
