ひじきと納豆の炊き込みご飯
286 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- ひじきと納豆の炊き込みご飯は、海の旨みと納豆のねばりが合わさった主食で、減塩や高血圧が気になる方に向いています。
- ひじきに多いカリウム（239mg）は体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助け、血圧管理の補助になります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする成分）が血流改善の手助けとなり、食物繊維2.1gは食後の血糖上昇を穏やかにし腸内環境にも役立ちます。
- 今日からは醤油を少なめにして、足りなければ食べる直前に少量足すなど減塩の工夫を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを戻す→米を準備する→具材をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げる
- 1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、ひたるくらいの水で20分ほど戻します。戻し時間の終わりに指先で触ってやわらかければ取り出します。戻しすぎると風味が落ちるので20〜30分を目安にしてください。戻したらザルに上げ、しっかり水気を切ります。
ポイント：戻し時間を守ると風味が落ちず、しっかり水気を切ると炊き上がりがべたつきません。
- 2
米2合を普通に研ぎます。研ぎ方が分からない場合は、米に水を入れて指先でやさしく混ぜ、濁った水を捨てる作業を数回繰り返して透明になるまで洗ってください。洗い終えたらザルにあげて10分程度置き、表面の余分な水分を落ち着かせてから炊飯器の内釜に移します。
ポイント：研いだ後に少し置くと米に均一に水分が入ってふっくら炊けます。
- 3
内釜に移した米の上に、水気を切ったひじきを平らに広げます。納豆1パックはパックのまま箸で軽くほぐし、表面にのせます（粘りを出すために混ぜすぎない）。具材は炊く前に全体を混ぜないでのせると炊きムラが減ります。
ポイント：具材を混ぜずにのせると納豆の粘りやひじきの風味が全体に行き渡ります。
- 4
醤油大さじ1、酒大さじ1を具材の上に回しかけます。炊飯時の水量は普段の2合の目盛りに合わせてください。調味料は表面を軽くなでるように広げ、強くかき混ぜて米の表面を傷めないようにします。
ポイント：水量は普段通りにし、調味料は広げる程度にして味むらや焦げを防ぎます。
- 5
普通炊きで炊飯します（炊飯器の通常の炊飯コース）。炊き上がったらすぐには開けずに10分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで熱を通す工程）。蒸らしたらしゃもじで底から大きく切るようにやさしく混ぜ、納豆の粘りを全体に馴染ませます。味を見て必要なら醤油で調整してください。
ポイント：蒸らしてから混ぜると水分が落ち着き、ふんわりとした仕上がりになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：炊き上がりは粗熱を早めに取り、密閉容器で冷蔵すると2日程度保存できます。長く置く場合は小分けして冷凍してください。
- 作り置き：小分けにして冷凍すれば約1か月保存可能です。解凍は電子レンジでしっかり加熱してください。
- 代用：乾燥ひじきの代わりに缶詰のひじきを使うと戻す手間を省けますが、缶の塩分表示に注意し量を調整してください。
- 味の調整：減塩したい場合は最初から醤油を少なめにし、食べる直前に少量ずつ足すと塩分を抑えやすいです。
- 健康面：納豆のナットウキナーゼは血流をサポートするとされ、ひじきのカリウムはナトリウム（塩分）排出の補助になりますが、治療中の方は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 286 kcal
- たんぱく質
- 6.9 g
- 脂質
- 1.8 g
- 炭水化物
- 60.8 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 239 mg
- カルシウム
- 166 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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