ひじきと厚揚げの香味だれ
165 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと厚揚げの香味だれは、さっぱりした酸味と大豆の旨味が楽しめる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 乾燥ひじきや野菜でカリウムを摂れるため、ナトリウムの排出を助け、血圧対策に役立ちやすくなります。
- 食物繊維が3.9gあるので、食後の血糖上昇を抑える働きや腸内環境の改善に助けになりますし、カルシウムは299mg含まれています。
- この一人分はエネルギー165kcal、たんぱく質11.9g、食物繊維3.9g、塩分1.1gです。
- カリウムが504mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れひじきを戻す→厚揚げの下処理→厚揚げを蒸す→盛り付ける→たれをかける
- 1
乾燥ひじき5gをたっぷりの水に入れて20分ほど戻します。戻し中は時々箸で軽くほぐすとムラなく戻ります。戻し上がりは指で軽く揉んでほぐし、ざるに上げて水を軽く切ります。押し付けすぎると風味が抜けるので注意してください。
ポイント：20分程度戻すことで食感と風味を保ちながら水分を吸わせます。
- 2
厚揚げ100gは熱湯を回しかけて油抜きします。やけどに注意しながらまな板に置き、縦横3〜4cmの一口大に切ります。切るときは包丁をしっかり押し下げるようにして、切り口が崩れないよう優しく扱ってください。
ポイント：熱湯をかけると表面の余分な油が落ち、味が入りやすくなります。
- 3
蒸し器があればそこに厚揚げを並べ、なければフライパンに大さじ1程度の水を入れて蓋をし、中火（鍋底全体から軽く泡が出る程度）で約5分蒸します。蒸し上がりの目安は厚揚げの中心まで温まり、表面に軽い水滴がつくことです。
ポイント：短時間蒸すことでふっくらとした食感を残せます。
- 4
器に蒸した厚揚げを並べ、戻して水気を切ったひじきを添えます。ひじきは量を見て均等に盛り、見た目を整えてください。ここで味見はせず、最後にたれをかけて全体の味を決めます。
ポイント：たれを最後にかけることで味の調整がしやすくなります。
- 5
ねぎ20gは指先を丸めて押さえ、細かいみじん切りにします。小さい器に醤油小さじ1、酢小さじ1とねぎを入れ、均一になるまでよく混ぜて香味だれを作ります。混ぜ終わったらまず半量をかけて味を見て、足りなければ酢を少量ずつ足して調整し、最後に全体に回しかけてすぐに提供します。
ポイント：酢はまず控えめにして、少しずつ足して好みの酸味にすることでバランスを取りやすくします。
- 6
仕上げに味を見て足りなければ酢や旨みで調整します。醤油は塩分が増えるため原則追加しないで、酸味が足りなければ酢を少量ずつ、まろやかさが欲しければみりん小さじ1やだし少量で調整してください。盛り付け後はできるだけ早く食べると厚揚げの食感とひじき、ねぎの風味が良く、時間がたつと水分が出て味が変わるので注意してください。
ポイント：塩分を増やさず、酢やみりん、だしで旨味やまろやかさを補うことを優先します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。たれをかけた状態で保存すると厚揚げから水分が出るため、たれは別容器で保存すると食感が保てます。
- 作り置きする場合はたれを別にしておき、食べる直前にかけると風味と食感を良く保てます。
- 厚揚げの代わりに油揚げを使うとあっさりしますが、栄養値や塩分は変わるので気になる方は注意してください。
- 味の調整は醤油で塩味、酢で酸味を整えます。減塩を優先するなら醤油を減らし酢でさっぱりさせるとよいです。
- 本レシピはカリウムを含む食材と減塩の味付けで高血圧対策に向きますが、個々の状況により食事指導は異なるため心配な方は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 165 kcal
- たんぱく質
- 11.9 g
- 脂質
- 11.5 g
- 炭水化物
- 6.1 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 504 mg
- カルシウム
- 299 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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