オクラと豚赤身のおひたし

Name: オクラと豚赤身のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚もも肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

200 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚赤身のおひたしは、さっぱりしただし味で歯ごたえが楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5gと多めなので、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質が25.7gと豊富で、筋肉や代謝を支える栄養を1品でしっかり補給できます。
ビタミンB1も含まれているため、糖質代謝や疲労感が気になるときの食事に適しています。
食べるときは最初に野菜や肉を食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚もも肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→さっと茹でる→水気を絞る→調味する→盛り付け

1
オクラ80gは手に塩少々をつけてまな板の上で転がすようにこすります（板ずり）。ヘタの固い部分を包丁で斜めに切り落とし、まな板に並べて厚さ5mm前後の輪切り（小口切り）に揃えます。切るときオクラは粘りで滑りやすいので、まな板を片手でしっかり押さえてください。
ポイント：板ずりすると産毛と余分な水分が取れて色よく茹で上がります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したらオクラを入れます。中火〜強火（中くらい〜強めの火）で30〜40秒ほど素早く茹で、鮮やかな緑色に変わったらすぐにざるに上げます。茹ですぎると柔らかくなり過ぎるので、色が変わったらタイミングよく引き上げるのが目安です。
ポイント：短時間で茹でることで食感と栄養を保てます。
3
ざるに上げたオクラは流水でさっと冷ますか、そのまま自然に冷ますと粘りが落ち着きます。冷めたら清潔な布かキッチンペーパーでオクラを包み、押すようにして均一に水気をしっかり絞ります。力を入れすぎると形が崩れるので、均等に軽く押すのがコツです。
ポイント：水気をしっかり切るとだしが薄まらず味がよく馴染みます。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、絞ったオクラと火を通した豚もも肉100gを加えます。肉は熱すぎないよう粗熱が取れてから加え、全体をやさしく混ぜてから5分ほど置いて味を馴染ませます。味見をして足りなければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：肉の熱が残ると調味液が飛ぶので、粗熱を取ってから和えると味が落ち着きます。
5
味が整ったら器に盛り、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。かつお節は食べる直前にのせると香りがよく立ちます。食べる順番は野菜やたんぱく質を先にすると血糖値の上昇を穏やかにしやすくなります。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りがよく、味のアクセントになります。