わかめといわしの甘酢炒め
319 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめといわしの甘酢炒めは、酢のさっぱり感といわしの旨味が合わさった一皿で、高血圧や血流を気にする方に向いています。
- いわしに含まれるEPA（血液をさらさらにする脂質成分）が血流改善に寄与すると考えられます。
- 乾燥わかめや酢の組み合わせでカリウムが摂れ、ナトリウム（塩分）の排出を助ける点がポイントです（カリウム629mg）。
- 塩分は1人分で1.5gと控えめなので、日常の献立に取り入れやすく、少しずつ回数を増やして続けると負担が少ないです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れわかめを戻す→いわしの下準備→いわしを焼く→わかめと合わせる→甘酢で仕上げる
- 1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで約5分つけます（戻すとは水で戻してふやかすことです）。戻し終えたら手で軽く押して余分な水を落とし、ざるに上げてふきんかキッチンペーパーでそっと押して水気を取ります。大きければ食べやすい大きさに手でちぎってください。
ポイント：戻しすぎると柔らかくなるので約5分を目安にし、強く絞りすぎないことで風味を保てます。
- 2
いわし2尾は頭と内臓があれば取り除き、流水で表面をさっと洗います。キッチンペーパーで全体を押して水気をしっかり拭き取り、包丁で2〜3等分に切ります。切ったら片栗粉小さじ1を全体に薄くまぶし、2分ほど置いてなじませます（片栗粉は揚げ焼き時の崩れ防止になります）。
ポイント：水分をしっかり取ると片栗粉が均一につき、焼いたときに身が崩れにくくなります。
- 3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温めてから油（分量外）を薄く引き、いわしを皮目から並べます。触って皮に焼き色がついたら裏返し、両面で合計約3〜4分を目安に、身がふっくらして薄い焼き色がつくまで焼きます。焦げそうなら火を少し弱め、ヘラで優しく扱ってください。
ポイント：中火で手早く焼くと外側は香ばしく中はふんわり仕上がります。
- 4
焼けたいわしに戻したわかめを加え、強めの中火で約30秒〜1分手早く混ぜます（強めの中火は一瞬だけ泡立つ程度の火力）。わかめの水分で軽く蒸し焼きになるため、食感が残るうちに次の工程へ進んでください。混ぜすぎるとわかめが柔らかくなりやすいので注意します。
ポイント：わかめは短時間で火を通すことで歯ごたえを残せます。
- 5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢を一度に回し入れ、全体にからめながら約30秒煮詰めて味をなじませます。煮詰めすぎると酸味が強くなるので、30秒程度を目安にし、火を止めてから器に盛り付けます。仕上がりを少し味見して必要なら少量ずつ酢やケチャップで調整してください。
ポイント：甘酢は一度に入れて手早く混ぜると味が均一になり、煮詰めすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。早めに食べるとわかめの食感といわしの風味が保てます。
- 作り置きする場合は甘酢を少なめにしておき、食べる直前に味を見て酢やケチャップで調整すると酸味が強くなりすぎません。
- いわしの代わりに同量の小さめの青魚（例：あじ）でも作れますが、魚の厚さに合わせて焼き時間を調整してください。
- 味が薄いと感じたらケチャップでコクを、酸味を足したいときは酢を少量ずつ加えると失敗しにくく調整できます。
- この献立はカリウムが比較的多めで塩分を控えた設計（塩分1.5g）なので、血圧管理を気にする方にも取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 319 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 629 mg
- カルシウム
- 131 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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