わかめとあじのおろし和え
409 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめとあじのおろし和えは、さっぱりした酸味と魚の旨みが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 海藻や大根に含まれるカリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくし、血圧対策に役立ちます。（カリウム974mg）
- 青魚のあじに含まれるDHAは血流をサポートする働きがあり、さらに1品でたんぱく質が約31.6g摂れる点も栄養の利点です。
- 塩分は1.8gの減塩設計でも素材の旨味で満足感が得られるので、調味料を控えめにすることを習慣にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→わかめを湯がく→あじを加えて調理→大根おろしで和える→盛り付け
- 1
大根は皮をむき、端から5mm幅のいちょう切り（いちょう形に見える小さな半月形）にします。切った大根を揃えておくと、力を入れず均一におろせます。目安は約60gで、芯まで均一に切るとなめらかに仕上がります。
ポイント：いちょう切りにするとおろすときに力が入りにくく、滑らかな大根おろしが作れます。
- 2
乾燥わかめ5gはたっぷりの熱湯に入れ、30秒〜1分ほど色が鮮やかになったらざるに上げます。すぐに冷水にとって冷やし、手で軽く絞って食べやすい長さに切ってください。長時間ゆでると歯ごたえが悪くなるので短時間で冷ますのがコツです。
ポイント：短時間の湯通しと冷水で色と食感を保ちます。
- 3
あじ2尾はウロコや内臓が処理されている前提で、皮側を下にして中火（フライパンの火力が7〜8割程度）で焼くかグリルで全体に火を通します。身が白っぽくなり箸で簡単にほぐれれば火が通った合図です。骨と皮を取り除き、箸で食べやすくほぐします。
ポイント：しっかり火を通すと生臭さが抜け、身がほぐしやすくなります。
- 4
おろした大根60gの水気は清潔な布やザルで軽く絞り、出た水分を捨てます（水が多いと味が薄くなります）。絞った大根をわかめとほぐしたあじに入れ、大さじ1のポン酢を回しかけて全体をよく混ぜ、味を見て薄ければポン酢を少量足してください。
ポイント：大根の水気を切ると味がぼやけず、調味が決まりやすくなります。
- 5
和えた具を器に盛り、最後にかつお節1gをふりかけて完成です。温かいうちに出すと魚の香りが立ちますが、冷やして食べる場合はかつお節を直前にのせて風味を保ってください。
ポイント：食べる温度で風味が変わるので、提供直前にかつお節をかけると香りが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。水分が出るので食べる前に軽く混ぜて味を確認してください。
- 作り置きする場合はポン酢の量を少なめにし、食べる直前にかつお節をかけると風味が保てます。
- 乾燥わかめがないときは塩蔵わかめで代用できますが、塩分が付いているため流水でよく洗ってから使い、塩分調整してください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量追加して酸味で引き締めます。減塩が目的なら香味野菜（ねぎ等）で香りを足すと満足感が増します。
- この献立はたんぱく質が豊富で塩分を抑えた設計です。高血圧や減塩を意識する方は調味料の追加を控えめにしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 409 kcal
- たんぱく質
- 31.6 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 4.6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 974 mg
- カルシウム
- 147 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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