わかめとぶりのグラタン
452 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめとぶりのグラタンは、やわらかなぶりと磯の風味のわかめが合わさる、あっさりした主菜で高血圧や血流改善を目指す方に向いています。
- 乾燥わかめを戻すことで得られるカリウム（869mg）は体内のナトリウム排出を助け、減塩の味付けと組み合わせると血圧対策になります。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で、たんぱく質は約33.9g（21.9g）摂れるため筋肉や血管の健康維持に役立ちます。
- カルシウムは462mgと記録されており、骨の健康もサポートできる一品です。
- 今日からは副菜に生野菜や汁物を小鉢で添え、塩分を控えつつ継続しやすい食べ方を心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ホワイトソース作り→器に入れる→焼く／蒸す→盛り付け
- 1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れ約5分浸して戻します。戻ったらざるに上げて軽く押して水気を切り、食べやすい長さ（2〜3cm）に手でちぎります。ぶりはキッチンペーパーで余分な水分を押さえて取り、食べやすい一口大に切ります。切るときは指を切らないように注意してください。
ポイント：わかめは戻しすぎると柔らかくなり過ぎるため時間を守り、ぶりの水気を取るとソースが水っぽくなりにくくなります。
- 2
小鍋に牛乳150mlを入れ、まず小麦粉大さじ1を少量ずつ振り入れながら泡立て器でよく混ぜます。弱めの中火（鍋底を見て泡が静かに出る程度）にかけ、鍋底が見え始めるまで焦がさないように絶えず混ぜます。とろみがついたら火を止め、だまがあれば泡立て器で軽く裏ごすように混ぜます。所要時間は約3〜4分です。
ポイント：粉を少しずつ混ぜることでダマを防ぎ、弱めの中火で混ぜ続けると焦げ付きが防げます。
- 3
耐熱の皿に水気を切ったわかめと切ったぶりを均一に並べます。ぶりは重ならないように広げ、端まで均等に配置してください。具材が重なると中心に熱が通りにくくなるため、見た目で一層平らになるように並べると火通りが安定します。
ポイント：具材を重ならないように並べると熱が均一に入り、中心までしっかり加熱できます。
- 4
作ったホワイトソースを具材の上から回しかけ、ピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。フライパンで加熱する場合はフライパンを中火でしっかり温め（触るとほんのり熱を感じる程度）、皿をのせて蓋をし5〜7分、チーズが溶けて表面に軽く焼き色がつくまで加熱します。オーブントースターなら6〜8分を目安にしてください。焼き色が付きすぎないよう様子を見ます。
ポイント：予熱をしっかりすると底がくっつきにくく、チーズが均一に溶けます。
- 5
焼き上がったら火を止め、器ごと少し冷ましてから（やけどに注意）全体を軽く混ぜて盛り付けます。チーズは残熱でもとろけるので、焼き時間は様子を見て調整してください。お好みで刻みねぎを散らすと風味が増します。
ポイント：チーズは余熱でとろけるため、ほどよい焼き色になったら取り出すと香ばしく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます際は室温で短時間置き、完全に冷めたら密閉容器に入れて冷蔵保存します。
- 作り置きする場合はホワイトソースを多めに作っておき、食べるときに再加熱してからチーズをのせて溶かすと風味が保てます。
- ピザ用チーズがない場合はとろけるタイプのプロセスチーズで代用できますが、塩分量が異なるので味見で調整してください。
- 塩分は1人分で約1gに抑えられていますが、塩や醤油で味を足す場合は少量ずつ加え、最後に必ず味見してください（減塩を心がけるため）。
- ぶりはDHA・EPAが豊富ですが脂質もあるため、量は守り、わかめなどカリウムを含む野菜と組み合わせて摂るとバランスが良くなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 452 kcal
- たんぱく質
- 33.9 g
- 脂質
- 31.6 g
- 炭水化物
- 16.8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 869 mg
- カルシウム
- 462 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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