わかめと鶏むね肉の雑炊
378 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- わかめと鶏むね肉の雑炊は、だしの風味が優しく染みるやわらかな食感で、特に高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 乾燥わかめで摂れるカリウムは959mgで、体内のナトリウム（塩分）排出を助けるため、血圧管理を意識する方の食事に取り入れやすいです。
- 鶏むね肉を中心にたんぱく質は34g、脂質は7.5gと高たんぱく低脂質なので、満足感を保ちながら余分な脂を抑えたい方に適しています。
- 塩分を1.4gに抑えた味付けでも、だしやわかめ、薬味で香りと旨味を足すと毎日続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ戻す・切る→煮る→ごはん加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れて5分ほど浸して戻します（戻す＝乾燥したものを水で柔らかくすること）。戻ったら手で軽く押して余分な水を捨て、布やペーパーで包んで軽く水気を切ります。鶏むね肉100gは皮と余分な脂を取り、繊維に対して斜めに薄くそぎ切り（そぎ切り＝薄く斜めに切ることで繊維を断つ切り方）にします。箸でつまんで引きちぎれない程度の厚さが目安です。
ポイント：鶏肉をそぎ切りにすると加熱後もしっとり仕上がります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（中火＝鍋底全体に軽く泡が立つ火加減）にかけ、煮立つ直前で乾燥わかめと鶏むね肉を入れます。落とし蓋（落とし蓋＝具に直接かぶせて上から蒸気をあてるふた）または鍋蓋をして弱めの中火（とろ火寄り）で3〜4分煮ます。煮立て過ぎると鶏肉が固くなるので、表面の色が変わり中心まで白っぽくなっているか確認してください。
ポイント：弱めの火で短時間煮ることで鶏肉が固くならず、だしの旨味が染みます。
- 3
鶏肉にほぼ火が通ったら火を弱め、ごはん120gを加えます。ごはんの塊がある場合は木べらで軽くほぐし、だしと馴染ませながら1〜2分温めます。ごはんが煮汁を少し吸って全体がとろっとしてきたら次の工程へ進みます。かき混ぜすぎるとごはんが崩れてしまうので、木べらでやさしく混ぜるのがコツです。
ポイント：ごはんを入れた直後はそっと扱い、煮汁を吸わせて雑炊らしいとろみを出します。
- 4
卵1個を小さなボウルで軽く溶き、鍋の中心から細く回しかけます。蓋をして弱火で20〜30秒待ち、卵の白身がふんわり固まってきたら火を止めます。卵を入れてから長時間煮ると硬くなるので、半熟気味で止めるのが目安です。卵の固まり具合は蓋を開けて表面がつやっとしていれば十分です。
ポイント：卵は短時間で火を止めるとふんわりとした食感が残ります。
- 5
鍋を底からやさしく混ぜ、味を確認して塩加減が必要ならだしや薄口醤油で調整します。器に盛り、好みで刻みねぎなどを散らして香りを添えます。熱いうちに提供するとだしと卵の風味が立ちますので、冷めると卵やごはんの食感が変わる点に注意してください。
ポイント：仕上げにさっと混ぜることで卵が均一になり、風味よく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは早めに粗熱（外側が冷たくなる程度）を取ってから入れてください。
- 作り置きする場合は卵を入れる前まで作り、食べる直前に卵でとじるとふんわり感が残ります。再加熱は弱火でゆっくり温めてください。
- だしは市販の顆粒だしを使うと簡単です。塩分をさらに抑えたい場合はだしを少し薄め、刻みねぎや柑橘の皮で香りを足すと満足感が出ます。
- 乾燥わかめの戻し時間はパッケージの指示を優先してください。戻し過ぎると柔らかくなりすぎるので、見た目で確認しながら調整してください。
- 栄養面の一言：本品はたんぱく質34g、塩分1.4g、カリウム959mgで高たんぱく・塩分控えめなので、減塩を心がける方に取り入れやすい内容です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 378 kcal
- たんぱく質
- 34 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 47.7 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 959 mg
- カルシウム
- 79 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
