わかめと豆腐のパスタ
509 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめと豆腐のパスタは、海藻のうま味と豆腐のやさしい食感が楽しめる、さっぱりとした味わいの一品で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- わかめにはカリウム（カリウム）が含まれ、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする働きが期待されますので血圧対策の食材です。
- 豆腐には大豆たんぱくが含まれ、血管を支える栄養として取り入れやすく、カルシウムが194mg含まれる点も骨の健康に寄与します。
- 塩分は0.9gに抑えてありますが、にんにくやオリーブ油、わかめのうま味で満足感が得られるため、日常の減塩続けやすくなっています。
- 今日からは麺の量やオリーブ油を少し調整するなど、味を見ながら少しずつ減塩する習慣を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具材を炒める→全体を和える→盛り付ける
- 1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れて約5分浸して戻します（水で戻すとは乾燥した海藻が水分を含んで元の状態に戻ることです）。戻したら手で軽く絞って水気を切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、皿に置いて5分置き、上下から軽く押して余分な水分を抜きます。押しすぎると崩れるので力加減に注意してください。
ポイント：わかめは戻し過ぎると柔らかくなりやすく、豆腐は押し過ぎないことで形が保てます。
- 2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強めの火で沸かし（沸騰とは鍋全体に大きな泡が出る状態です）、沸騰したらスパゲッティ80gを入れて袋表示の時間どおりにゆでます。ゆで上がる直前にカップ1/2のゆで汁を別の容器に取り分けます。色よく仕上げたい場合は少量の塩を入れますが、減塩を意識する方は入れなくても構いません。
ポイント：ゆで汁は後でとろみと塩気を調整するために必ず取っておきます。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（弱めの中火とは火力が強すぎず、油が静かに薄く波立つくらい）で温めます。にんにく1片はみじん切りにして入れ、約30秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが出たら水気を切ったわかめを入れてさっと炒め、手で崩した豆腐を加えて豆腐の表面が温まる程度に優しく混ぜます。にんにくは焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるため弱めの火で香りを出すのがポイントです。
- 4
ゆで上がったスパゲッティをフライパンに入れ、取り分けたゆで汁を少しずつ加えながら大きく混ぜます（乳化とは油と水分がなじんでとろみが出ることです）。オイルとゆで汁が馴染んで全体に絡むまで混ぜ、味を見て塩分0.9g程度の目安で調整します。べちゃつかないようにゆで汁は一度に入れず少量ずつ加えてください。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えるとべちゃつかず、つや良く仕上がります。
- 5
火を止めて器に盛り付け、熱いうちに味を最後に確認します。味が足りない場合はごく少量の塩かオリーブ油を足して整えます。盛り付けは深めの皿に盛ると食べやすく、わかめと豆腐の風味が冷める前に楽しめます。
ポイント：調味は少量ずつ加えると失敗が少なく仕上がりが安定します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で2日以内を目安に、密閉容器に入れて乾燥やにおい移りを防いでください。
- 作り置きする場合は時間とともに味が濃く感じやすいので、食べる直前にオリーブ油やゆで汁でのばして調整してください。豆腐は水分が出やすい点に注意します。
- 乾燥わかめがない場合は生わかめで代用できますが、戻し後の量で加減してください。生わかめはさっと湯通し（熱湯に短時間くぐらせること）して使うと食感が整います。
- 減塩にする際は白だしや塩の代わりに柑橘類の皮少々や黒こしょうで風味付けすると満足感が得やすいですが、塩分は少しずつ調整してください。
- 本品はカリウムを含むわかめと大豆たんぱくを含む豆腐を使って血圧対策向けの食事にしやすい内容です。医療的な管理が必要な方は主治医の指示に従ってください.
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 509 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 21 g
- 炭水化物
- 64.1 g
- 食物繊維
- 7.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 194 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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