わかめと納豆のチャーハン
401 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめと納豆のチャーハンは、わかめの風味と納豆のねばりが合わさった、食べごたえのある減塩向けの主食です。高血圧や血流に不安がある方に向いています。
- わかめと納豆はカリウムを含み、ナトリウム（塩分）を排出しやすくするので、血圧対策の一助になります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆の成分）は血流サポートが期待され、素材の旨味で塩分を抑えても満足感があります。
- 塩分は1.9gに抑えた減塩仕立てですが、醤油を仕上げに少量使うことで香りが立ち、少ない塩分でも満足感が得られます。
- 今日からはごはん150gと具材を合わせて作るのを習慣にすると、無理なく減塩を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れわかめを戻す→わかめを刻む→卵と納豆を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ盛り付け
- 1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりの水で約5分浸します（戻すとは水でふやかすこと）。ふくらんだらざるにあげ、手で押して余分な水を出します。水分が多いとチャーハンがべちゃつくのでしっかり切ってください。
ポイント：水気をしっかり切るとごはんと馴染みやすく、べちゃつきを防げます。
- 2
戻したわかめをまな板に広げ、包丁で1cmより細かめに刻みます。茎が長ければ短く切り揃え、刻んだ後のまな板の水分はキッチンペーパーで拭き取ってください。細かくすると食べやすくなります。
ポイント：細かく刻むことでごはんと均一に混ざり、食べやすくなります。
- 3
卵1個は小鉢で割りほぐし、納豆1パックは付属タレがなければそのまま軽く混ぜます。フライパンを中火（弱めの火で表面がじんわり温まる火加減）で温め油を薄く引き、卵を流して半熟になったら納豆を入れて大きく混ぜ、火を通します。
ポイント：卵は半熟気味にしておくとごはんと混ぜたときにしっとり仕上がります。
- 4
中火のままごはん150gを加え、ヘラで固まりを潰しながらほぐします（ごはんはやや冷ましたものが炒めやすいです）。ごはんがパラッとしてきたら刻んだわかめを入れ、全体を均一に混ぜます。炒めすぎると乾くので手早く混ぜてください。
ポイント：ごはんを中火でじっくりほぐすと粒が崩れにくく、ちょうど良い食感になります。
- 5
最後に醤油小さじ1をフライパンの縁（なべ肌）から回し入れ、香りが立ったら全体を素早く混ぜて火を止めます。味が薄ければ少しずつ足し、温かいうちに器に盛り付けてください。調味は少しずつ加えるのが失敗しにくいです。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立ち、少量で満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。作り置きする場合は粗熱を取り密閉容器で保存し、翌日中に加熱して食べることをおすすめします。
- 納豆はよく混ぜると旨味が出ます。付属のタレを使わない場合は醤油の量で塩味を調整してください。
- ごはんは炊き立てより少し冷ました余りごはんが炒めやすく、べたつきが少なくなります。
- 乾燥わかめのほか塩蔵わかめを使う場合は戻した後に塩抜き（水洗い）をしてください。塩分が気になる方は水でよく洗って塩分を減らします。
- 栄養面のポイント：本品は塩分1.9g、カリウム729mgを含みます。減塩で塩味が気になる場合は醤油を控えめにしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 401 kcal
- たんぱく質
- 18.5 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 63.7 g
- 食物繊維
- 8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 729 mg
- カルシウム
- 115 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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