わかめと厚揚げの炊き込みご飯
301 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- わかめと厚揚げの炊き込みご飯は、磯風味でほっこりした味わいが楽しめる主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- わかめや野菜に含まれるカリウムがナトリウムの排出を助け、血圧管理をサポートします（このレシピのカリウムは約190mgです）。
- 大豆製品の厚揚げは植物性たんぱく質とカルシウムの摂取源になり、説明にあるようにカルシウム300mgで骨の健康にも配慮します。
- 減塩の味付けにしているため塩分は控えめ（このレシピの塩分は約0.9g）で、日常の血圧対策として取り入れやすい一品です。
- 今日からはご飯に具を混ぜずにそのまま炊く方法で手軽に作り、香り付けに刻みねぎやごまを添えて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→米を研ぐ→材料を並べる→調味する→炊いて盛る
- 1
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れて約5分戻します。ざるに上げたら手で軽く押して余分な水分を切り、食べやすい大きさに手でちぎります（戻し時間の目安：5分前後）。厚揚げは熱湯を全体にかけて油抜きし、縦横に約2cm角のひと口大に切ります。
ポイント：わかめは戻しすぎると柔らかくなりすぎるので短めに、厚揚げは熱湯で表面の油を落とすと味が馴染みやすくなります。
- 2
米2合をボウルか炊飯釜に入れ、手早く研ぎます。研ぎ方は手のひらで円を描くように軽く擦り、濁った水をすぐ捨てます。2〜3回繰り返し水がかなり透明になったら炊飯器の内釜に移し、規定の目盛りまで水を入れます。可能なら10〜30分吸水させてください（吸水はふっくらさせるための時間です）。
ポイント：吸水をすると米が均一に水分を吸い、ふっくらと炊き上がります。
- 3
吸水した米の上に、戻したわかめと切った厚揚げをムラなく並べます。わかめは広げて重ならないようにし、厚揚げは表面を上にして置くと熱が通りやすく均一に仕上がります。具が一か所に寄らないように全体に散らすのがコツです。
ポイント：具を均等にのせることで炊きムラや味の偏りを防げます。
- 4
具の上から醤油大さじ1と酒大さじ1を静かに回しかけます。調味料は中央から外側へ落とすとムラになりにくいです。炊飯器の2合の目盛りまでの水量を基本にし、調味で多少の増減があってもその範囲内に収めてください。
ポイント：調味料を具の上から回しかけると米全体に味が行き渡りやすくなります。
- 5
通常の炊飯モードで炊きます（通常モードがない場合は白米モード）。炊き上がったら10分ほど蒸らしてから、しゃもじで底から大きく返すように混ぜて具をほぐします。器に盛り付けて出来上がりです。冷ますと味が落ち着きます。
ポイント：蒸らしと底からの返しがふんわりとした食感に仕上げるコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます際は必ず粗熱を取り、密閉容器に入れて早めに食べ切ってください。
- 作り置きする場合は小分けにして冷凍がおすすめです。解凍後は出た水分を軽くほぐしてから温めると食感が戻りやすくなります。
- 乾燥わかめの代わりに生わかめを使う場合は同量で代用できますが、水分が多いので軽く絞ってから使ってください。
- 塩気をさらに抑えたいときは醤油を少し減らし、炊き上がりにごまや刻みねぎを足すと満足感が出ます。
- 栄養面ではカリウムや大豆由来のたんぱく質が摂れます。高血圧の方は塩分調整を行い、主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 301 kcal
- たんぱく質
- 7.8 g
- 脂質
- 3.5 g
- 炭水化物
- 59.5 g
- 食物繊維
- 0.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 190 mg
- カルシウム
- 300 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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