わかめとツナの香味だれ
84 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめとツナの香味だれは、酢と醤油のさっぱりした味で、さっと食べられる副菜や軽い主菜として高血圧や減塩が気になる人に向いています。
- 乾燥わかめとねぎにはカリウム（380mg）が含まれ、体内のナトリウムを排出しやすくするため血圧対策に役立ちます。
- ツナ水煮は脂質が少なく（脂質1.2g）、良質なたんぱく質（たんぱく質8.9g）源なので満足感を高めながら塩分を控えられます。
- 調味は塩分1.9gに抑えた減塩仕立てでも、素材のうま味を活かすことで満足感のある味わいになります。
- 今日からはたれを別に作っておき、食べる直前にかけることで塩分を抑えつつわかめの食感を楽しめます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れわかめを戻す→ツナを温める→たれを合わせる→盛りつける
- 1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、わかめがひたる程度のたっぷりの水で約5分浸します（戻すとは乾燥したわかめに水分を含ませることです）。ふっくらしたらザルに上げ、手のひらで軽く押して余分な水分を抜き、食べやすい長さにちぎります。戻しすぎるとぬめりが出るので時間は守ってください。
ポイント：戻し時間を守ると適度な歯ごたえとぬめりの少ない食感になります。
- 2
ツナ水煮半缶の缶汁をしっかり切り、耐熱の器に入れます。鍋に湯を沸かしてざるや蒸し器をのせ、湯の上で1〜2分温め（温めるとは中の温度を上げて風味を立たせることです）、フォークで身をほぐして余分な水気をさらに取り除きます。生臭さが気になる場合でも短時間で十分です。
ポイント：缶汁を切って短時間温めると風味が良くなり味がぼやけません。
- 3
小さめのボウルに醤油小さじ1と酢大さじ1を入れて混ぜ、香味だれを作ります。酢と醤油を混ぜるときは少量ずつ混ぜて味を確認し、酸味や塩味のバランスを見てください。薄ければ醤油を少し足すと調整しやすいです。
ポイント：先に合わせることで味が均一になり、かけたときムラが出にくくなります。
- 4
器に水気を切ったわかめを適量敷き、その上にほぐしたツナをのせます。わかめは冷たいまま、ツナは温かい状態を目安に盛りつけると風味と食感の対比が楽しめます。見た目を整えるためにツナは中央に寄せるときれいです。
ポイント：わかめの食感とツナの香りの差を残すと味わいが引き立ちます。
- 5
作った香味だれを全体に回しかけ、箸で器の底から1〜2回さっと混ぜて味をなじませます。混ぜすぎるとわかめがつぶれるので手早く和えること、好みで刻んだねぎ20gを散らすと香りが増します。食べる直前にかけると食感が良く保てます。
ポイント：和える回数を抑えることでわかめの食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水気をよく切り、密閉容器に入れると風味と食感が長持ちします。
- 作り置きする場合は香味だれを別容器にして保存し、食べる直前にかけるとわかめがふやけにくくなります。
- ねぎの代わりに刻んだ青じそやみょうがを使うとさっぱりとした香りに変わります。好みで代用してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量足してください。酢が強い場合は少量の砂糖または水で酸味を調整すると食べやすくなります。
- 塩分はこのレシピで0.8gに抑えていますが、持病がある場合や服薬中は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 84 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 62 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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