しめじとあじの甘酢炒め
418 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじとあじの甘酢炒めは、酢のさっぱり感とあじの香ばしさが合わさった主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- あじは青魚なのでDHA（血流をサポートするとされる脂の成分）を含み、血流改善の助けになります。
- 1人分でたんぱく質32gが摂れるため、血管や筋肉を支える栄養を効率よく補給できます。
- 食物繊維が4.0g含まれているので、食後の血糖の上昇を穏やかにする助けや腸の調子を整える効果が期待できます。
- 今日からは副菜を野菜たっぷりにして、この一皿を中心に週に数回取り入れると減塩習慣が続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→下味→きのこ分け→焼く→甘酢仕上げ
- 1
しめじは包丁で石づき（硬い根元）を切り落とし、キノコを手で小房（2〜3cm程度）に分けます。水洗いはせず、そのまま使うと香りが残ります。小房を揃えると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：小房の大きさを揃えると、火の通りが均一になり食感が整います。
- 2
あじはキッチンペーパーで水気をよく拭き取り、食べやすい大きさ（横半分または3等分）に切ります。骨が気になる場合は骨抜きで抜きます。切ったらすぐ次の工程へ進んでください。
ポイント：水気を取ることで片栗粉が均一に付いて焼き色がきれいにつきます。
- 3
切ったあじに片栗粉小さじ1をまぶします。ボウルに入れて指先で全体を薄く覆うようにして、余分な粉ははたいて落としてください。粉が厚いと中が蒸し焼きになりやすいので薄くするのがコツです。
ポイント：片栗粉を薄く付けると表面がカリッと仕上がり、身の崩れを防げます。
- 4
フライパンを中火よりやや強め（フライパンに水を垂らしてジュッと音がする程度）で熱し、油を薄くひきます。あじを皮面から入れて両面合わせて約3〜4分、表面にこんがりした焼き色が付くまで焼き、中まで火が通ったら一度取り出します。
ポイント：最初にしっかり焼き色を付けると旨みが閉じ込められ、香ばしく仕上がります。
- 5
同じフライパンでしめじを入れ、強めの中火（中火より少し強く、菜ばしを触って熱を感じる程度）で約1分炒めます。かさが減ったら酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢を回し入れ、あじを戻して全体を絡めながら約1分ほど煮立ててとろみが付いたら火を止めて器に盛ります。
ポイント：甘酢は短時間でとろみがつくため、煮詰めすぎないようにすると味がきつくなりません。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に召し上がってください。翌日食べる場合は密閉容器に入れて保存し、食べる前に十分に加熱してください。
- 作り置きする場合は、甘酢を和える直前まであじとしめじを別に保存すると食感が保てます。合わせる前によく温めてください。
- 酢やケチャップの量で酸味と甘みを調整できます。酸味が強ければケチャップを少し増やしてもよいです。
- しめじはまいたけやえのきなど他のきのこでも代用できますが、きのこの種類によって調理時間が変わるので様子を見て火加減を調整してください。
- この献立はたんぱく質が32gで塩分が0.9gと控えめなので、高血圧の方の減塩メニューに向いていますが、持病のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 418 kcal
- たんぱく質
- 32 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 895 mg
- カルシウム
- 96 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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