しめじとぶりのおろし和え
438 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじとぶりのおろし和えは、さっぱりした大根おろしと旨みのあるぶりが合わさる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ぶりはDHA・EPA（血流を整える脂質）が豊富で、1品でたんぱく質が23.1gとしっかり摂れるため、筋肉や血管の健康に役立ちます。
- しめじと大根おろしにはカリウム（ナトリウム＝塩分の排出を助けるミネラル）が含まれ、合せて摂ることで塩分を抑えながら血圧対策になります。
- 食物繊維が5.5gあるので、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善にも寄与します。
- まずは夕食の副菜として週に数回取り入れ、大根おろしは食べる直前に和えて風味を保つことを続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備と大根処理→しめじをゆでる→ぶりを火を通す→大根おろしで和える→盛り付け
- 1
大根は皮をむきます。安定させて端を少し切り落とし、包丁で5mm幅のいちょう切り（丸い輪切りを半分にした形）にします。切った大根をまな板の上で軽く押さえ、断面が均一になっていればOKです。その後、切った大根をすりおろして60gを用意します。すりおろしは力を入れすぎず、滑らかな仕上がりを目安にしてください。
ポイント：いちょう切りにしてからすりおろすと力が分散して均一におろせ、食感が良くなります。
- 2
しめじは根元の石づきを包丁で切り落とし、小房に手で分けます。鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、沸騰したらしめじを入れて約30〜40秒だけゆでます（ゆでるは熱湯で加熱すること）。ざるにあげて水気を切り、粗熱が取れたら2〜3cmの長さに軽く切ります。長くゆでるとやわらかくなりすぎるので短時間で仕上げてください。
ポイント：短時間でゆでると風味と歯ごたえが保てます。
- 3
ぶりは切り身の両面に火を通します。フライパンに同じ鍋の湯を使うか別のフライパンを用意し、中火（中くらいの強さの火）にして片面約1〜2分ずつ焼きます。目安は中心が白っぽくなり、表面に薄く焼き色が付くことです。焼き上がったら火を止め、そのまま少し置いて余熱で中まで火を通すと身が固くなりにくいです。
ポイント：中火で短時間に加熱すると身がふっくら仕上がります。
- 4
粗熱を取ったぶりを箸で食べやすい大きさにほぐします。ボウルに大根おろし60g、ポン酢大さじ1、ほぐしたぶり、ゆでたしめじを入れ、ゴムベラで大きくさっくりと混ぜます（さっくり和えるは材料を潰さないように混ぜること）。味を見て薄ければポン酢を少しずつ足して調整してください。混ぜすぎると水分が出やすくなるので注意します。
ポイント：さっくり和えることで大根おろしの水分が出にくく、食感が保てます。
- 5
器に盛り付け、最後にかつお節1gを全体にふりかけて完成です。盛るときは水気を切ったぶりとしめじを下に、大根おろしを上にのせると見た目がきれいになります。好みで刻みねぎなど少量の薬味を添えてもよいですが、塩分を気にする場合は控えめにしてください。
ポイント：かつお節を最後にかけると香りが立ち、全体の風味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。大根おろしは水分が出やすいので、風味を保つため食べる直前に和えることをおすすめします。
- 作り置きする場合はぶりとしめじだけ先に調理しておき、大根おろしとポン酢は食べる直前に合わせると水っぽくなりにくいです。
- しめじの代わりにまいたけやエリンギ（同量）で代用できますが、香りや食感が変わるため加熱時間を様子を見て調整してください。
- ポン酢は減塩タイプを使うとさらに塩分を抑えられます。味が薄いと感じたら少量ずつ足して調整してください。
- この献立はたんぱく質が23.1gでカリウム756mgを含むため高血圧や血流改善を意識した食事に向きますが、持病や薬の影響がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 438 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 17.4 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 5.5 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 756 mg
- カルシウム
- 20 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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