オクラと鮭のごま和え

Name: オクラと鮭のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

200 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭のごま和えは、ごまの香りと鮭の旨味が楽しめるさっぱりした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が27.1gと豊富で、良質なたんぱく質をしっかり補えるため満足感を得やすくなります。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
毎食でオクラ（野菜）を先に一口食べる“ベジファースト”を続けると、血糖値対策の習慣になりやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラを茹でる→鮭をほぐす→和えて仕上げ

1
鮭は冷たい状態で扱います。キッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえ、骨があればピンセットで抜きます。皮が気になる場合は包丁の先で軽く切り離します。フライパンを中火で熱しサラダ油を薄くひき、皮側を下にして3〜4分焼き、弱めの中火にして裏返してさらに2〜3分焼きます。中心まで火が通り、身が白っぽくなって箸でほぐれる状態（目安：中心温度63℃）になったら火を止めて粗熱を取り、手で食べやすい大きさにほぐしておきます。
ポイント：表面の水分を取ると調味料が馴染みやすく、骨を抜き皮を処理してから加熱することで安全に食べられます。加熱は中火〜弱めの中火で中心が白くなりほぐれれば火が通っています。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れます。オクラは流水でこすり洗いし、へたを少し切り落とします。沸騰した湯に入れ30〜60秒、鮮やかな緑色になったらすぐにザルに上げ、冷水で冷やして水気を絞ります。
ポイント：短時間で茹でると色が良く粘りや食感が残り、緑色に変わったら取り出すのがコツです。
3
冷めたオクラはまな板に置き、1cm幅程度の斜め切りまたは小口切りにします。切るときはぬめりで滑らないようキッチンペーパーで軽く押さえるか、包丁の刃先を水で濡らすと安定して切れます。均一な厚さにすると味が馴染みやすいです。
ポイント：切る幅を揃えると食感と味の馴染みが均一になります。
4
深めのボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。そこへ火を通した鮭と切ったオクラを加え、ボウルを回すようにして上下を返すイメージで、素材を潰さないようにさっくりと和えます。
ポイント：ごまと調味料を先に混ぜるとムラなく全体に味が行き渡ります。和えるときは必ず「火を通した鮭」を使ってください。
5
味を見て塩気や甘みが足りなければ醤油少量で調整します。器に盛り、温かいうちに出すとごまの香りと鮭の風味が引き立ちます。冷めても食べられますが、水分が出やすいので食べる直前に調味を整えてください。
ポイント：食べる直前に調整すると水っぽくなりにくく風味が保てます。