しめじと鶏むね肉のグラタン
391 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじと鶏むね肉で作る、やさしい味わいの減塩グラタンです。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- たんぱく質は1人分で41.5g摂れ、筋肉や血液成分の維持に役立ちます。
- 食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖上昇を穏やかにする助けになります。
- カリウムが931mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）を体外に出すのを助ける組み合わせです。
- 日常には副菜に葉物や副菜の野菜を添えて、減塩の習慣を無理なく続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ホワイトソース作り→具を並べる→ソースをかける→焼いて仕上げ
- 1
しめじ80gは石づき（かたくなっている根元）を手で折るか包丁で切り落とし、小房に分けます。鶏むね肉100gは余分な皮と脂を取り、包丁を斜めに入れて繊維を断つように厚さ約5〜8mmのそぎ切り（薄く斜めに切る切り方）にします。切るときは指を立てて安定させ、肉が滑らないように注意してください。
ポイント：繊維に直角に切ると加熱後もやわらかく感じられます。
- 2
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、先に粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。弱火（火力をかなり弱くした状態）にかけ、木べらで底から混ぜ続けてください。鍋がふつふつしてとろみが出てきたら火を止め、約2〜3分を目安に加熱します。中火以上で加熱すると焦げやすいので火力に注意してください。
ポイント：粉を牛乳で先に溶くとだまになりにくく、なめらかなソースになります。
- 3
耐熱皿にしめじとそぎ切りにした鶏むね肉を平らに広げて入れます。肉が重なりすぎると中心まで火が通りにくいので、1枚ずつ広げるように並べ、しめじは肉の上にも散らしておきます。具の厚みが均一だと焼きムラが少なくなります。
ポイント：具を平らに並べることで加熱が均一になり、鶏肉に火が通りやすくなります。
- 4
作ったホワイトソースを具に均等に回しかけます。スプーンで具のすき間にゆっくり流し入れて全体に行き渡らせ、最後にピザ用チーズ40gを全体に散らします。ソースが少ないと乾燥するため、具の上全体にかかっているかを確認してください。
ポイント：ソースをまんべんなくかけると焼き上がりがしっとりします。
- 5
オーブントースターまたはオーブン（190〜200℃）で約8〜12分焼きます。チーズの表面がふつふつと泡立ち、縁に香ばしい焼き色がついたら取り出します。焼き時間は機種で差が出るため、6〜8分で様子を見て焦げそうなら火力を下げてください。焼きすぎると鶏肉が硬くなるので注意します。
ポイント：チーズに焼き色がつくまで焼くと風味が増し、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますときは室温で粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きの場合はホワイトソースをやや固めに作ると、再加熱時に水っぽくなりにくいです。再加熱はオーブンやトースターで2〜3分が目安です。
- ピザ用チーズは低脂肪や塩分控えめタイプに替えるとさらに減塩になります。味が薄いと感じたら黒胡椒やレモンを少量加えて調整してください。
- 牛乳が苦手な方は同量の低脂肪乳や乳糖を抑えた製品に替えると取り入れやすくなりますが、味やとろみが若干変わる点にご注意ください。
- 本品はたんぱく質約41.5g・塩分約1gで高たんぱく低塩設計です。高血圧や減塩を意識される方は、個別の制限について医師等にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 391 kcal
- たんぱく質
- 41.5 g
- 脂質
- 19.7 g
- 炭水化物
- 18.5 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 931 mg
- カルシウム
- 424 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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