しめじと豆腐の雑炊
394 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじと豆腐の雑炊は、あっさりしただしの旨みで味わうやさしいおかゆ風の主食で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- しめじやだしで補うカリウム（750mg）は体内のナトリウム排出を助けるため、血圧対策に役立ちます。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の働きに良い影響を与える可能性があり、食物繊維5.8gは食後の血糖上昇を緩やかにし腸の調子も整えます。
- 味付けは減塩寄りにしてだしのうま味を生かし、薬味や香りで満足感を足すと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける
- 1
しめじは石づきを包丁で切り落とし、手で小房（親指先ほどの1〜2cm）に分けます。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせて5分ほど水切りします。水が残ると雑炊が薄くなるので均一に押して水を出してください。
ポイント：しめじの大きさを揃えると火の通りが均一になり、豆腐をしっかり水切りすると味がぼやけません。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中〜強火（中火よりやや強めの火力）で温めます。だしに蒸気が立ちふつふつしてきたらしめじを加え、再び煮立ったら火を弱めて小さく沸く状態にしてアクや白い泡が出たらおたまなどで取ります。豆腐は大きめのスプーンでざっくり崩して入れ、3〜4分そのまま煮て味をなじませます。
ポイント：アクを取ると見た目も味もすっきりし、豆腐は形を残すことで食感が良くなります。
- 3
ごはん120gを鍋に加え、木べらで鍋底から軽くほぐすように混ぜます。ごはんが固まっている場合は鍋肌をこするようにして崩し、全体が均一になったら弱火（火を小さくして静かに煮る火加減）にして2〜3分煮ます。とろみが足りない時は少量の熱湯を様子を見ながら少しずつ加え、雑炊らしいとろみになるまで調整してください。
ポイント：ごはんを最初にほぐすとダマにならず、少しずつ水分を足すと好みのとろみになります。
- 4
卵1個を小さめの器でよく溶きほぐします。鍋の火を弱め、鍋の中心に渦を作るようにゆっくりかき混ぜながら溶き卵を端から回し入れます。卵がふんわり固まり始めたらすぐに火を止め、余熱で30〜40秒ほど落ち着かせると半熟のとろっとした仕上がりになります。火を入れすぎると固くなるので時間に注意してください。
ポイント：卵は余熱で仕上げるとふんわりするため、入れたら手早く火を止めることが大切です。
- 5
全体を軽く一度混ぜて味をみます。薄ければだしを少し足すか塩で調整しますが、減塩を心掛ける場合はだしのうま味や少量の薬味で満足感を出してください。器に盛り付けるときは木べらで底の具をすくい上げ、具が均等になるようにしましょう。
ポイント：最後に味を確認して少しずつ調整することで塩分の入れすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までを目安にしてください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合はごはんが水分を吸って固くなるため、再加熱時に少量の熱湯やだしを足してとろみを戻すと食べやすくなります。
- 豆腐を絹ごしに替えるとより柔らかく滑らかな食感になります。絹ごしの場合は水切り時間を短めにしてください。
- 減塩を意識する場合は仕上げの塩を控え、だしのうま味と少量の香味（刻みねぎや七味）で満足感を出すとよいです。
- この献立はカリウムやたんぱく質、カルシウム（説明での176mg表記）が含まれており血圧対策や血流改善の補助になりますが、治療中の方は担当医や栄養士と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 394 kcal
- たんぱく質
- 22.7 g
- 脂質
- 13.2 g
- 炭水化物
- 51.7 g
- 食物繊維
- 5.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 750 mg
- カルシウム
- 176 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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