しめじと納豆のパスタ
495 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじと納豆のパスタは、きのこの旨味と納豆のねばりでやさしい味わいの一品で、血圧対策や血流改善を意識する方に向いています。
- しめじに含まれるカリウム（ミネラル）が余分なナトリウムの排出を助け、血圧に配慮した食事に役立ちます（カリウム778mg）。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流サポートを示唆する成分）や食物繊維11.3gが腸内環境や食後の血糖値対策にも寄与します。
- 塩分は控えめに仕上げると続けやすいので、味付けは少量ずつ調整して毎日の食事に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具材を炒める→ゆで汁と合わせる→盛りつけて味を確認
- 1
しめじは石づきを包丁で切り落とし、手で小房にほぐします。にんにくは包丁の腹でつぶして薄切りにします（包丁の腹で押すと皮がむきやすいです）。納豆はパックのまま箸で軽くほぐし、付属のタレは別にしておきます。
ポイント：しめじを小分けにすると火が通りやすく、にんにくは薄切りで短時間に香りが出ます。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、沸騰したらスパゲッティを入れます。袋の表示時間より1分短めにゆで、茹で上がる直前に大さじ2〜3のゆで汁を計って取り分けます（茹で時間は時計で確認してください）。
ポイント：表示より短めにゆでると弾力が残り、仕上げでソースとなじみやすくなります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱めの中火で熱し、にんにく薄切りを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで炒めます（弱火は火が強すぎない状態）。香りが立ったら中火にしてしめじを加え、ほぐしながら約2〜3分、色が少し濃くなりしんなりするまで炒めます。
ポイント：にんにくは焦がすと苦味が出るので火力は始めに弱めにし、しめじは触りすぎず炒めると食感が残ります。
- 4
火を止めてから納豆をフライパンに加え、全体をさっと混ぜます。再び弱火にして、取っておいたゆで汁を大さじ2ずつ加えながらオリーブ油とよく乳化させ、続けてスパゲッティを入れて大きく混ぜ合わせます。水分は飛びすぎないよう手早く和えてください。
ポイント：納豆は長時間加熱すると風味が落ちるため、最後に短時間で和えるのがコツです。
- 5
全体がなじんだら味見をして、必要なら少量ずつ調味して整えます（塩分は控えめに）。器に盛り、熱いうちにいただきます。残ったゆで汁でゆるさを調整すると仕上がりが滑らかになります。
ポイント：味見は最後に行い、少しずつ調整して塩分を抑えることが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1〜2日が目安です。再加熱は電子レンジで短時間（30〜60秒）にとどめ、納豆は加熱しすぎると風味が落ちます。
- 作り置きする場合はソースとパスタを別に保存してください。食べる直前に和えると食感と風味が保てます。
- しめじがなければまいたけやエリンギで代用できます。品種で風味や食感が変わるので、炒め時間を調整してください。
- 味の調整は取り置いたゆで汁で滑らかにするのが簡単です。塩分は少量ずつ加えて好みの濃さにしてください。
- このレシピはカリウムや納豆の成分を取り入れつつ塩分を控えめにしているため、継続して食事に取り入れることが勧められます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 495 kcal
- たんぱく質
- 20.2 g
- 脂質
- 18.4 g
- 炭水化物
- 69.1 g
- 食物繊維
- 11.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 778 mg
- カルシウム
- 61 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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