しめじと厚揚げのチャーハン
478 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- しめじと厚揚げのチャーハンは、きのこの旨味と厚揚げの香ばしさが楽しめる主食で、減塩や高血圧、血流改善を気にする方に向いています。
- しめじや厚揚げに含まれるカリウムが571mgあり、体内のナトリウム（塩分）を調整しやすくするため血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が5.5g含まれているので、食後の血糖値の上昇を穏やかにしやすく腸内環境の維持にもつながります。
- カルシウムが272mgとれる点もあり、骨の健康を支えつつ減塩の味付けで続けやすい食事にすることができます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→しめじを刻む→卵と厚揚げを炒める→ごはんと調味→仕上げ
- 1
しめじは石づきを包丁で切り落とし、手でほぐして小房に分けます。厚揚げは熱湯を回しかけて油抜き（熱湯をかけて油を落とすこと）し、箸でつまめるひと口大（約2cm角）に切ります。ごはんは固まっている場合、しゃもじや箸でほぐして粒を分けておくと炒めやすくなります。材料をそろしておくと調理がスムーズです。
ポイント：厚揚げの油を抜くと全体がさっぱり仕上がり、味がなじみやすくなります。
- 2
ほぐしたしめじをさらに細かめに刻みます。包丁でざく切りにするか手で裂いて1cm前後の長さに揃えると、卵やごはんと一緒に馴染みやすくなります。細かくすることで火の通りが均一になり、食感も整います。刻みすぎると存在感が薄くなるので、1cm前後を目安にしてください。
ポイント：しめじは小さめに切ることで、加熱ムラが減り全体の食感がそろいます。
- 3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を薄くひいて卵を割り入れます。菜箸で素早くかき混ぜ、半熟からやや固まり始めるタイミングで厚揚げを入れてください。厚揚げに軽く焼き色がつくまで1〜2分炒め、焦げそうなら火を少し弱めて様子を見ます。焼き色がつくと香ばしくなります。
ポイント：卵を半熟寄りで混ぜると全体がふんわり仕上がります。
- 4
刻んだしめじを加え、中火のままで1分ほど炒めてしんなりさせます。ごはんをほぐして加え、木べらで底から返すように混ぜながら全体を均一に温めます。最後に醤油小さじ2をフライパンの縁から回し入れ、香りが立ったらすぐに火を止めてください。少量の醤油でも香りが立つので加えすぎないように注意します。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると、少量でも風味がしっかり出ます。
- 5
全体を軽く混ぜてから味を見て、薄ければ醤油で微調整します。器に盛り付けてすぐに召し上がってください。冷めると風味が落ちやすいので、食べる直前に盛ると香りと食感が良くなります。残った場合は冷ましてから保存してください。
ポイント：できたてを食べると香りと食感がいちばん良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷ます→密閉容器に入れ冷蔵保存し、2日以内に食べ切ることをおすすめします。再加熱は中火でしっかり温めてください。
- 作り置き：冷蔵で2日程度が目安です。食べるときは電子レンジやフライパンで十分に加熱し、風味が落ちた場合は醤油少量で調整してください。
- 代用：しめじが無ければエリンギやマッシュルームでも代用できますが、食感や風味が変わる点に注意してください。厚揚げを油揚げにすると水分が減り食感が少し硬くなります。
- 味の調整：減塩が気になる場合は醤油を小さじ1.5に減らし、仕上げに昆布だし少量を加えると旨味で満足感が得られます。
- 健康面：カリウム（体内のナトリウム調整に関与）や食物繊維が豊富で血圧対策の食事に寄与しますが、治療が必要な方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 478 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 61.5 g
- 食物繊維
- 5.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 571 mg
- カルシウム
- 272 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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